מה צריך לעשות כדי לעלות במסת שריר??

שלום, אני בן 30 1.73מטרים ושוקל 69. אני די רזה אך (לפי חישוב באינטרנט, לא יודע עד כמה מדויק, אני עם 19 % שומן- נראה לי מוזר..). קראתי המון חומר ואני מבולבל. אני רוצה להיות חטוב-שרירי. הבנתי שצריך להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע(הרי צריך יום מנוחה בין אימון לשני) ולצרוך הרבה חלבונים ופחמימות מלאות. שאלותיי: 1. האם ללכת לדיאטן/ית שיבנה תפריט? הבנתי שיש לצרוך יותר קלוריות מאשר מוציאים. לדוגמא מצאתי באינטרנט שני תפריטים: ליום האימון וליום שבו לא מתאמנים: אבל זה נראה שאם אלך לפי התפריטים האלה אשמין... 2. אני מאוד אוהב לשחות. 4-5 פעמים בשבוע שעה לפחות ברמת עצימות בינונית-גבוהה. זה חלק מהאימונים להעלאת מסת שריר? 3. לא צריך לבצע אירובי ביום אימון? אני רגיל לפני אימון כוח להתאמן אירובי כ-40 דקות ריצה או שחיה. 4. האם יש לצרוך אבקות חלבון? מה ההבדל ביניהם לבין משקאות מי-גבינה? או משקאות איזוטוניים? 5. האם ניתן להגיע לתוצאות טובות גם באימונים ביתיים, לא רק עם משקולות? נגיד כנגד משקל גוף או עם גומיות? מצטער על המגילה! יש המון מידע והתבלבלתי!