התכווצויות שרירים אחרי פעילות קלה

שלום , בן 35 , BMI 26 , מזה הרבה זמנן לא ביצעתי פעילות ספורטיבית ואני מנסה לחזור לפעילות אבל בכל פעם שאני חוזר אני נתפס לחלוטין ביום למחרת לדוגמה , אתמול סחבתי שולחן - והיום היד שלי תפוסה לחלוטין עם כאבים עזים יש לי תחושה שהשרירים שלי נתפסים בקלות הרמת משקולות קלות (5 קילו) תופסות אותי גם מה ניתן לעשות?