הרבה קלוריות אבל מעט סוכר. איך עושים את זה?

שלום, אני מרבה לשמוע על המלצות לא להפריז עם סוכר כי זה גורם למחלות שונות. מצד שני רוב הדיאטות המקובלות מורכבות בעיקר מפחמימות, משמע סוכרים. בתור אדם גבוה ובתת משקל שמעוניין לעלות במשקל לפי מחשבונים באינטרנט אני צריך לאכול לכל הפחות 2,300 קלוריות ביום. כמות קלורית שבדיאטה שמבוססת על יחס פחמימות דומיננטי שדוחפת אותי לאכול המון סוכרים. אז אני כבר לא יודע איך ליישב את הסתירה בין הדברים. איך אני יכול לצרוך הרבה קלוריות מבלי להגיע לכמות לא בריאה של סוכרים? אשמח להסבר.