מחסור בברזל

שלום בבדיקות שעשיתי יש לי מחסור בברזל,הפריטין ממש נמוך המוגלובין בגבול הנמוך,ויטמין b12 תקין,ויטמיןD תקין כיצד אוכל להשלים את חוסר הברזל דרך המזון ולא בכדורים או בתוספי מזון אני אוכלת מעט בשר הודו, ירקות פירות ,דגנים וקטניות -וגם זרעי שומשום גרעיני דלעת ואגוזים,היכן אפשר לימצוא ברזל במזון ועם ספיגה טובה, בתודה אילנה

אילנה שלום, כמות גדולה של ברזל יש בבשר ובאיברים פנימיים, אבל גם בעולם הצומח כפי שתראי ברשימה שלהלן שמכילה כמות ברזל במאה גרם: פטרוזיליה קפואה ומיובשת 54 עלים ירוקים 3 - 5 אצות ספירולינה יבשה 28 מוצרי סויה 12 - 17 עירית קפואה ומיובשת 20 קיטניות (עדשים, חומוס, אפונה וכד') 8 - 12 פלפל יבש / פפריקה 10 אמרנט (דגן) 8 עגבנייה מיובשת 9 שיבולת שועל, חיטה, קינואה, אורז 4-6 עשב לימון 8 חמאת שומשום, חמאת בוטנים 18 תפוח אדמה אפוי 7 זרעי שומשום, דלעת 15 פטרוזיליה חיה 6 זרעי פשתן, חמניות, אורן 6 פירות יבשים 3 - 4 שקדים, אגוזים 3 - 5 תבלין טימיה 124 לחם, קרקרים 4 - 5 תבלינים (פטרוזיליה, שמיר, מיורן, כמון, אורגנו, בזיליקום, כורכום, כוסברה, אניס) 40 - 98 מולסה 5 הערות: 1. חשוב מאד לגוון את התזונה היומית, כדי לקבל ברזל (ומינרלים חשובים אחרים) מכמה מקורות. 2.המינון היומי המומלץ (RDA) על-פי רשויות התזונה בארץ ובעולם עומד כיום על 18 מ"ג לנשים בגילאי 19 – 50 ו 8 מ"ג לגברים ולנשים מעל גיל 50. נשים הרות זקוקות לכמות רבה יותר (27 מ"ג). 3. בפירות ובירקות יש כמות קטנה יחסית של ברזל במאה גרם (0.5 מ"ג עד 1.5 מ"ג), אך אנחנו אוכלים יותר ממאה גרם פירות וירקות ביממה. 4. ויטמין C מסייע בספיגת הברזל בגוף. סובין ועודף סיבים תזונתיים מפריעים לספיגה. 5. שתיית תה, קפה, קולה בזמן הארוחה ואחריה, תעכב את ספיגת הברזל בגוף ואף תמנע אותו. לסיכום, יכול להיות שיש לך בעיה בספיגה. תבדקי את התזונה שלך. בהצלחה צביקה קורן