פעילות גופנית

אני מתאמנת בחדר כושר כמה שנים.לפני שנה התחלתי באימונים קשים מאוד הייתי עושה הליכון בשיפוע הגבוה ביותר.ולפעמים גם רצתי. בנוסף הייתי עושה אימוני שרירים עם משקולות.הוספתי שמירה על תזונה וירדתי הרבה. ועכשיו הפסקתי כי יש לי שחיקה בברכיים ואני לא יודעת מה לעשות איזה סוג פעילות לא תפגע לי בברכיים?בנוסף יש לי בלט בגב וכאבים במרפקים.אשמח לתשובה.