משקה איזוטוני, bcaa ומשקה התאוששות

אני בן כחמישים, הולך על הליכון 3-4 פעמים בשבוע כחצי שעה בכל פעם ורוכב פעם בשבוע על אופני הרים - רכיבה בשטח של כ- 5 - 6 שעות למרחק של כ- 50 ק"מ עם תנאי שטח משתנים (כולל עליות ממושכות) למרות החומר הרב שקראתי נותרה אצלי חוסר בהירות - כמה משקה איזוטוני לשתות ברכיבה כזו, מה היחס בין המשקה האיזוטוני לבין כמוסות bcaa שהמליצו לי לקחת, מה המינון של הכמוסות האלה ולסיום - מתי בדיוק לשתות את משקה ההתאוששות (מי גבינה) והאם יש המלצות לתוספים נוספים? אגב - במהלך הרכיבה אני נוהג לכרסם כל חצי שעה - שעה תמר או משמש מיובשים - האם זה מומלץ? תודה

אני שולל שימוש בתוספים לסוגיהם בספורט עממי: הנזק רב על התועלת (יש כתבה בעמוד השער בפורום). סוכרים מכל סוג הם מזיקים ביותר - במהלך פעילות גופנית, או לאחריה. לגבי חלבון אחרי אימון - רצוי ממקור לא מעובד , בתוך 60 דקות אחרי האימון.