עלייה במשקל בצורה נכונה

שלום רב, אני מעוניין לעלות במשקל אז יש לי כמה שאלות. אני מתאמן על סיבולת לב-ריאה, וחיזוקי שרירים אם זה נחוץ לדעת. בשביל עלייה נכונה ויציבה במשקל כמה אחוז פחמימות, שומנים וחלבונים צריכים להיות בסך הקלורי היום יומי? (מסת שרירים, אחוזי שומן ולא חיטוב) אם לדוגמא אני אוכל שלושה מאכלים מספר ארוחות ביום שירכיבו לי את הפחמימות, שומנים וחלבונים, ובארוחות ביניים פירות וירקות זה יתרום למטרתי בצורה יציבה? האם לפני שאני מתחיל לצרוך כמות גבוהה של קלוריות אני צריך לעשות זאת בהדרגה לאט לאט, ולא לקפוץ ישר לכמות שלה אני שואף? אני מעוניין לבנות לעצמי תפריט של כ2500-3000 קלוריות, אשמח לדעת איזה מאכלים יכולים לתרום לי בערכם הקלורי. תודה רבה על תשובתך, אני מודע לזה שפנייה לתזונאית זהו הרעיון הכי טוב אך אשמח אם אקבל תשובות על שאלותיי :)