פעילות גופנית ותזונה

שלום, רציתי לשאול שאלה לגבי תזונה בעת פעילות פיזית... אני בת 20, חיילת. יש לציין שבעבר הייתי רוקדת בצורה מאוד אינטנסיבית (כ-11 שעות בשבוע ועד 12 שעות ביום). עקב כך, כנראה, נגרם נזק מסוים המתבטא ברגישות במפרקים הגדולים (ברכיים וירכיים), הומלץ לי ע"י פיזיותרפיסט לעסוק בפעילות פיזית שתחזק את טונוס השרירים סביב המפרקים משום שבאופן טבעי יש לי גמישות יתר במפרקים. בחרתי באופניים משום שהמפרקים נשארים בקו ישר המוכתב ע"י הפדלים, ובשל יתרון ההתניידות בעיר. אני נוסעת כל יום לבסיס ובחזרה ומקפידה לסוע גם בסופי שבוע. הנסיעה בבוקר אורכת בין 20 דקות לחצי שעה, וכן הנסיעה בחזרה, המתבצעת בשעות צהריים. לאחרונה אני חשה בחולשה בשרירים ועייפות. הגעתי למסקנה שעליי לשנות את התפריט. אני קמה כל בוקר, יוצאת לנסיעה. לאחר הפעילות אני שותה מיץ תפוזים ואוכלת חטיף אנרגייה. כארבע שעות חמש שעות לאחר מכן אני אוכלת סלט עם ביצה / טונה. כשעתיים לאחר מכן אני נוסעת בחזרה הבייתה. בבית אני אוכלת שתי פרוסות לחם עם גבינה וירקות. אשמח מאוד אם תוכל להסביר לי מה אני עושה לא נכון בכדי שאוכל להמשיך לעסוק בפעילות הזו ולא לגרום לעצמי נזק.

לרוכבת שלום, אני לא נוהג לתת ייעוץ אישי במסגרת הפורום, את זה צריך לעשות באופן פרטי, לאחר תשאול יסודי. בכל אופן כמה הערות: את חטיף האנרגיה כדאי לאכול לפני הרכיבה ולא אחריה. מיץ תפוזים לא כל כך מתאים עם חטיף אנרגיה. כדאי שתבדקי את הרכיבים של חטיף האנרגיה. רובם מכילים חומרים מזיקים כמו פרוקטוז תירס ותוספים כימיים מזיקים. כאמור לפני הרכיבה כדאי לשתות לפחות שתי כוסות מים ולאכול "חטיף אנרגיה" טבעי כמו תמרים, צימוקים וכמה שקדים. אפשר גם 1-2 פרוסות לחם מלא עם דבש וטחינה. הפסקה של 4-5 שעות אחרי הרכיבה היא ארוכה מידי. כדאי לאכול את הארוחה 1-2 שעות לאחר הרכיבה. חשוב מאד! תפני לרופא המטפל ותבקשי בדיקות מעבדה כדי לוודא שאין לך חוסרים תזונתיים. אגב, תרגול פלדנקרייז, יוגה, טאי צ'י ותרגילים ייעודיים למפרקים עשויים להועיל. רכיבה על אופניים מחזקת את הרצועות, אבל מגבירה את השחיקה בסחוסים, אם קיימת, או קיימת נטייה. בהצלחה צביקה קורן