איך הכושר הגופני שלי?

היי. אני בן 23, 1.64 ס"מ, שוקל 62. מזה כשנתיים רוכב על אופני הרים ברחבי העיר, כמעט יום יום(15 ק"מ)- ורכיבות ארוכות בסופ"ש(40-50 ק"מ). משתמש בשעון דופק POLAR RS300 למדידה ומצרף לכאן סטטיסטיקות. איך אני יכול להשתפר(אירובית) ואיך הכושר כרגע? תאריך – 9.7.13 מרחק - 15 ק"מ זמן- 1:08שע' דופק מקסימום 182 –92% דופק ממוצע 158 – 80% קלוריות – 807 * האחוזים מייצגים כמה מתוך המקסימום הגעתי באחוזים. * דופק מקסימום שלי – 197 (לפי 220 – 23 הגיל) תאריך 12.7.13 מרחק – 40 ק"מ זמן – 2:30 שע' דופק מקס' – 179 – 91% דופק ממוצע – 147 – 75% שריפת קלוריות – 1573 תאריך 17.7.13 מרחק – 15 ק"מ זמן – 44:50 דק' דופק מקס' – 179 – 91% דופק ממוצע – 156 -79% קלוריות – 522 תאריך – 19.7.13 מרחק – 40 ק"מ זמן – 2:42 שע' דופק מקס' – 179 – 91% דופק ממוצע – 144 – 73% קלוריות – 1651 תאריך 24.7.13 מרחק – 15 ק"מ זמן 50 דק' דופק מקס' – 184 – 93% דופק ממוצע – 155 – 79% קלוריות 581 תאריך – 26.7.13 מרחק – 25 ק"מ זמן – 1:23 שע' דופק מקס 176 – 89% דופק ממוצע- 139 – 71% קלוריות 796 תאריך – 29.7.13 מרחק – 15 ק"מ זמן – 52 דק' דופק מקס' 182 – 92% ממוצע – 153 – 78% קלוריות 590 תאריך 9.8.13 מרחק – 36 ק"מ זמן – 1:50 שע' דופק מקס' – 183 – 93% דופק ממוצע – 144 – 73% קלוריות 1127 תאריך – 6.11.13 מרחק – 15 ק"מ זמן 53:44 דק' דופק מקס' 193 – 98% דופק ממוצע – 171 – 87% קלוריות – 732 יש חורים בתאריכים כי נמחקו קבצים מהשעון.