אימון משקולות ביתי

שלום! אני בן 28 והתחלתי להתאמן (בעיקר להורדת משקל). אני מתאמן בבית על אופני כושר כי אין לי זמן להגיע לחדר כושר. אני רוצה להוסיף אימוני כוח, לכן קניתי נכון לעכשיו 2 משקולות ידיים של 3 ק"ג. אני אשמח לקבל המלצות לתרגילים עם המשקולות. תודה

אם יש - הנחיות כלליות בקשר לאימון, איך לא לפגוע בגב (צורת עמידה וכד'). תודה