להתחיל לרוץ

שלום, אני בן 16,לא עסקתי מעולם בריצה,אבל מתאמן בחדר כושר(משקולות בלבד). אני רוצה להתחיל לרוץ,אז השאלה שלי היא האם אני יכול להתחיל לרוץ ישר כל יום שעה על דופק 170 או שחייב להתחיל בהדרגה?(לא רוצה להעמיס על הלב),ואם חייב בהדרגה,אז על איזה דופק לרוץ וכמה זמן ? אגב יש לי שעון דופק כך שאוכל למדוד. אודה מאוד על התשובה, עומר.

יעל קודם כל תודה על התשובה המהירה והמושקעת. אני מתאמן לקראת הצבא ובאמת חשוב לי להגיע להישגים רציניים בריצה ואני מוכן להשקיע את כל כולי בזה.(בתקווה להגיע ליחידה מובחרת). בקיצור לגבי מיקוד המטרה-המטרה שלי היא כמו של אצן המתאמן למרתון חשוב. אני לא יכול להגיד על עצמי שאני פעיל ממש,רק משקולות בחדר כושר וקצת הליכה איטית של היום-יום,עם זאת איני סובל מעודף משקל-bmi 23. מבחינת כוח רצון אני יכול לרוץ באיזה עצימות שתדרש,אני רק לא רוצה לעשות נזק בריאותי(למערכות הפנימיות-לא מדבר על השרירים והמפרקים). איזה דופק או תוך כמה זמן ריצה אני יכול להגיע למצב מסוכן ? והאם מומלץ לרוץ כל יום שעה-שעתיים על דופק של 70-85 אחוז מהדופק המירבי? פשוט ההיגיון שלי אומר שהגוף לא רגיל לזה ואם פתאום אתחיל לאמץ אותו שעתיים ביום במאמץ גבוהה זה יהיה לו מין "שוק". תודה מראש על התשובה, עומר.