סדר האימון

הנני בת 40 עוסקת בפיעלות ספורטיבית באופן קבוע (אירובי, מישקולות שיעורי עיצוב ופילטיס ). כהרגלי אני קודם עוסקת בפעילות אירובית כמו הליכון או מכשיר הסקי כ 40 ד' או ספינניג ואחר כך מרימה משקולות לזרועותה הידיים. לעיתים אני עושה רק חימום של 10-15 דק של אירובי אחר כך הרמת מישקולות ובסוף אירובי של עוד 20-40 דק. האם יש חשיבות לסדר האימון שלי:?

שלום אלה אני מצרף מאמר ארוך ונכון לגבי הנושא: אחת השאלות הנפוצות ביותר בה נתקלים מאמני כושר היא כיצד לפצל את האימון: האם להתחיל עם אימון סיבולת לב ריאה (אירובי) או להתחיל עם משקולות ועבודת חיטוב? נניח שרובנו מעדיפים להיות שריריים ורזים מאשר שמנמנים ורופסים, סביר לא? שאיפה זו טומנת בחובה דילמה - על מנת להיות שריריים עלינו לבנות (מסת שריר) ועל מנת להיות רזים עלינו להרוס (מסת שומן). ידוע ששומן נשרף בפעילות אירובית ממושכת כיון שהגוף, הזקוק לאנרגיה במהלך הפעילות, פונה למאגרי השומן לספק את צרכיו. אנו גם יודעים ששרירים נבנים בפעילות אנארובית אינטנסיבית -חשוב לזכור - שגם היא דורשת אנרגיה מהגוף. אז מה לעשות קודם? לרוץ חצי שעה ואח"כ להרים משקולות? להרים משקולות ואח"כ לרוץ? או אולי לפצל לחלוטין את האימונים האירוביים מאימוני המשקולות? על מנת להסביר את השיטה הרצויה כדאי להבין את מעגל האנרגיה של הגוף. הגוף כמכונה מנצל למעשה שלושה סוגים שונים של מזון לאנרגיה - פחמימות, שומנים וחלבונים. הפחמימות, סוג של סוכר, הן ספק האנרגיה העיקרי לגוף. הפחמימות קלות לפירוק ונאגרות בגוף כסוכר פשוט הקרוי גליקוגן, הנמצא בסיבי השריר ובכבד. הפחמימה היא האנרגיה הזמינה ביותר מהשלושה ולכן בשעת פעילות תפורק ראשונה. השומן - קללת המין האנושי - הוא מאגר אנרגיית החירום של הגוף. הגוף הופך מרכיבי מזון שנאכלו אך לא נוצלו בפעילות או בבניית מסת גוף לשומן, במטרה להמירו לאנרגיה בימים קשים. השומן משמש כדלק לגוף רק לאחר שמאגר הפחמימות אינו זמין יותר ולכן, על מנת לפרק את מאגרי השומן, דרושה עבודה מאומצת וארוכה כגון פעילות אירובית. החלבונים הם אבני הבניין של הגוף. מהם מורכבים כל תאי הגוף בכלל והשרירים בפרט. הם לא מיועדים לשמש כאנרגיה, אך הגוף ישתמש בהם בלית ברירה - כאשר מאגרי הפחמימות והשומן רוקנו ואינם זמינים עוד. מצב זה אינו אידיאלי היות ואנו הורסים רקמת שריר שנבנתה בעבודה קשה. על מנת להעביר אנרגיה לאבריו השונים הגוף סוחר במטבע אנרגטי הנקרא ATP, יחידת האנרגיה הקטנה והזמינה ביותר. בשלבים הראשונים של כל פעילות גופנית, אירובית או כוח, הגוף משתמש במטבע זה כדי להעביר אנרגיה לתאי הגוף. השרירים מכילים בכל עת מאגר ATP המאפשר להם פעילות אינטנסיבית אך קצרת זמן היות ומאגר ה ATP מידלדל במהירות. כאשר אנו מרימים משקולות מאגר ה ATP בשריר מתכלה לאחר מספר חזרות, והגוף חייב לחדש אותו על ידי פירוק סוכרים הנמצאים בדם ובכבד ליחידות ATP. המנוחה בין סט לסט מאפשרת לגוף לטעון מחדש כמות של ATP. הנקודה החשובה היא שכאשר עוסקים בפעילות אן-אירובית (ללא חמצן) כגון הרמת משקולות, הפחמימות הן סוג הדלק היחיד הזמין לפעילות זו. בהנחה שהגענו לאימון רעננים ושבעים, מאגר הפחמימות בגוף מספק ומאפשר אימון אפקטיבי, אך חשוב לשים לב שאין לגופנו אפשרות לנצל את מאגרי השומן על מנת לייצר אנרגיה הנדרשת לשריר להמשך האימון. הזמן הנדרש לפירוק השומנים והפיכתם לסוכרים זמינים פשוט ארוך מזמן המאמץ. מנגד, בפעילות אירובית הן הפחמימות והן השומנים זמינים לאנרגיה, ומכאן יתרונות הפעילות האירובית להפחתת שומן. פעילות אירובית אורכת זמן המאפשר לגוף לפרק את השומנים ליחידות אנרגיה זמינות. יחד עם זאת, פה המקום להזכיר שהגוף יתחיל להשתמש בשומן למטרות אנרגיה רק לאחר שמאגרי הפחמימות יתכלו, בד"כ לאחר כ 20 דקות של פעילות אירובית (השומן, אגב, ימשיך להישרף גם עם תום הפעילות עד להתאוששות הגוף). וכאן עצם העניין - אם נבצע את הפעילות האירובית הממושכת לפני אימון הכוח, בהגדרה נגיע אל אימון הכוח כאשר מאגרי הפחמימות שלנו מרוקנים. אימון הכוח לא יהיה אפקטיבי היות ולשרירים לא תהייה אנרגיה זמינה למאמץ האימון. אז מה יצא? רצנו 20 דקות, שומן עוד לא שרפנו, והגענו אל אימון הכוח, בפשטות, בלי כוח, כך שגם מסת שריר לא הרווחנו. לעומת זאת, אם נבצע את האימון האירובי אחרי אימון הכוח נצא נשכרים. מאגרי הפחמימות ישרפו במהלך אימון הכוח, והגוף יתחיל לשרוף שומן מתחילת האימון האירובי. המחיר הוא, שלא נוכל לבצע פעילות אירובית ממושכת המומלצת לשריפת שומן אינטנסיבית מבלי לפגוע ברקמת השריר. לכן, כאשר הדגש של המתאמן הוא על בניית מסת שריר, גדילה והוספת כוח מומלץ להתחיל את האימון בהרמת משקולות ולבצע בסופו פעילות אירובית של כ-20 דקות בלבד, כדי למנוע התפרקות של מסת השריר. אם המתאמן מעוניין לשרוף אחוזי שומן או לחילופין לפתח סיבולת אירובית של מרחקים ארוכים (לפחות שעת פעילות) מומלץ להפריד את האימונים - לעסוק בפעילות אירובית ביום אחד ובהרמת משקולות ביום אחר כדי לתת לשריר הזדמנות להתאושש מאותה פעילות אינטנסיבית. דוגמא לאימון משולב: 5-10 דקות חימום על מכשירי האירובי על מנת לחמם את השרירים הפרקים ומערכת השלד אימון כוח, חיטוב ,הרמת משקולות 30-40 דקות אימון סיבולת לב ריאה יש לסיים כל אימון באופן הדרגתי כדי לאפשר לדופק לחזור למצב של מנוחה בליווי מתיחות והרפיה של השרירים. צורת אימון זו תהייה אפקטיבית במיוחד עבור אלו המנסים להוריד באחוזי שומן ולבנות מסת שריר שלי אבירם בעלת תואר B.Sc במדעי הספורט ופיסיולוגיה של המאמץ מאוניברסיטת סאן-פרנסיסקו ומאמנת כושר מוסמכת על ידי ארגון האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM)

המלצה לבוא לרכב במרתון ספינניג ביום שישי הקרוב 22/6 בחוף סירונית נתניה יהיה כיף...