חיים בריאים מתחילים בשינה בריאה ושלווה

פעילות גופנית מעלה את רמת האדרנלין בדם, ומקשה על ההירדמות. סיימו את ההתעמלות לפחות שלוש שעות לפני השינה. 2. לכו לישון רק כשאתם חשים עייפות, ולא כי משעמם או עצוב לכם. 3. הוציאו את השעון מחדר השינה. רבים נוטים לעקוב אחרי המחוגים הזוחלים לאיטם במהלך "לילות לבנים" - פעולה מלחיצה, שמקשה עוד יותר על ההירדמות. 4. ייחדו את חדר השינה לשינה בלבד. כל פעילות אחרת - כמו קריאה או עבודה - מקומה בחדר אחר של הבית. בנוסף, צרו תנאים אופטימליים להירדמות: מזרן נוח ומתאים לגופכם מה שישפר באופן דרסטי את איכות השינה שלכם לבדו, טמפרטורה מתאימה (לא חם ולא קר מדי), אפלולית נעימה, איוורור נאות וכו'. 5. בררו עם מומחה האם נטילה של הורמון המלטונין, שמסדיר את השעון הביולוגי במוח - עשויה לעזור לכם, והסתייעו בו במידת הצורך (בארה"ב ניתן לרכוש אותו ללא מרשם רופא, אך בארץ הוא אסור לשימוש - אלא באישור מיוחד של משרד הבריאות). 6. לימדו תרגילי הרפיה ורגיעה (כולל מדיטציה). בניגוד למקובל לחשוב - את התרגילים יש לעשות במשך היום, ולא לפני השינה. מחקרים מצאו, כי נדודי שינה נגרמים ממצב של היפר-עירנות, ולאו דווקא מבעיה בשינה עצמה. 7. אם אינכם נרדמים כעבור 15-20 דקות - צאו מהמיטה, עשו תרגילי הרפיה, שתו משקה מרגיע (תה פסיפלורה, למשל), השתמשו בשמנים אתריים מרגיעים - כל דבר שיסיח את דעתכם מהעובדה שלא נרדמתם. חיזרו למיטה רק כשאתם מרגישים מוכנים לשינה. 8. לפני השינה, השתדלו להימנע מלשאול את עצמכם האם תצליחו להירדם. זה מרחיק מכם את השינה. 9. כל מחסור תזונתי עלול לפגום בשינה. בדקו, למשל, האם חסר לכם סידן (חיוני לפעילות תקינה של השרירים והעצבים) אבץ או אשלגן; וכן ויטמין 6B, מגנזיום ופחמימות, הקשורים לחדירת החומצה האמינית טריפטופן למוח (ממנה הוא מייצר את המלטונין). לכן, לפני השינה, כדאי לאכול פחמימות. 10. ארוחת הערב המומלצת תכיל ירקות, גבינה, ביצה, חומוס או טונה ולחם מלא. גם שיבולת שועל עשויה לסייע. הימנעו משתיית משקאות ממריצים כמו תה, קפה או קולה, כמות המזון ושעת ארוחת הערב המומלצות הן אישיות. בידקו מה עוזר לכם להירדם, והתמידו בכך. 11. הימנעו מנטילת תוספי מזון לפני השינה. תוספים רבים מעוררים ומפעילים את המערכות, למשל: ויטמין C, אנטי אוקסידנטים למיניהם, אנזים 10Q, ג'ינסנג ועוד. רווית [email protected].