תסמונת השינה הדחוייה

שלום, במשך שנתיים שלמות עבדתי בעבודה לילית. העבודה הייתה משעה 11 בלילה עד 6 בבוקר . בערך בשעה 7-8 בבוקר הייתי נכנס למיטה והייתי קם ב4-5 אחר הצהריים.השינה הייתה שינה רגילה וטבעית שכללה יקיצה אחת לשירותים במקסימום. ולא הרגשתי עם זה אף פעם בעיה כמו שאנשים אומרים ששינה של בוקר יותר בריאה משינה של לילה. אני כבר מנסה חודשיים שלמים להחזיר את השינה שלי לבוקר אבל שום דבר מהדברים שניסיתי לא הלך. 1.ניסיתי לקחת כדור בלילה ולהירדם(סטילנוקס). ואמנם הצלחתי להירדם ל7 שעות ולקום בבוקר, אך השינה הייתה מאוד שטחית ומה שקרה בעצם זה שב4 בצהריים הייתי גמור ונרדמתי ל3 שעות , ואז חזרתי כרגיל להירדם במינימום 6 בבוקר. 2. ניסיתי לשים שעון מעורר ובמקום לקום ב4 בצהריים כמו שאני רגיל קמתי ב12 בצהריים בתקווה לרדת ככה ל11 ו10 בבוקר, אך אחרי שקמתי עם השעון כבר אחר הצהריים הייתי גמור והשלמתי את ה3 שעות בצהריים, ואז שוב חזרתי להרדם במינימום 6 בבוקר. 3. כרגע המצב החמיר. אני מנסה איחור מתמיד של זמן השינה. כלומר אני מנסה למשוך את היקיצה שלי ללילה במקום בצהריים ואז לעבור לבוקר בדילוגים,אך גם פה אני נכשל. כי השעות השינה שלי כל הזמן מתפצלות ל2 פרקים ביממה . כלומר ביום א משכתי את השעת הירדמות ל11 בבוקר וקמתי ב5 בערב. אך נרדמתי מ4 בלילה עד 6 בבוקר. ויום למחרת משכתי ל1 בצהריים וקמתי ב8 בערב, אך נירדמתי מ7 בבוקר עד 11 בצהריים. אני מקווה שהבנת את הדוגמא. מה אפשר לעשות בשביל לפתור את הבעיה? חשבתי על כדור מלטונין, אבל לא רוצים להביא לי בבתי מרקחת כי אומרים שזה לגילאי 55 ומעלה. חוץ מזה אובד עצות.

בסווף הצלחתי להסתדר. הפכתי את השעון: מלקום בצהריים עברתי לקום בערבים ואז בלילות והיום הצלחתי לקום בבוקר כנראה לא הייתה לי את פאזת השינה הדחוייה, פשוט ההרגל הרע שלי השתלט עליי. לגבי המלטונין כמה מינון אתה ממליץ?