שריר הזרוע האחורית

שלום רב, ברצוני להתחיל לאמן את שריר הזרוע האחורית (התלת ראשי??), איני רשומה למכון כושר, עושה ספינינג 3 פעמים בשבוע.איני שמנה אך בכל זאת ה"אזור" מידלדל משומן מתחת לזרוע . מה משקל המשקולות עמן עלי להתחיל את האימונים ובאיזה משקל להמשיך, באיזה תדירות עלי להתאמן, ומתי, מתי אזכה לראות תוצאות ניכרות לעין. בכלל, האם יש סיכוי שיום אחד זה יהיה מוצק ויפה?? בת 40, גובהי 1.70 שוקלת 67 ק"ג, מבנה גוף צר. המון תודה, משי

משי, עלייך להתאמן בתחילה כשלוש- ארבע פעמים בשבוע(לא רצוף). עליך לעבוד בתרגילים של 3-4 סטים, של בין 8 ל-20 חזרות. תבחרי כמה חזרות את רוצה. עכשיו כשבחרת עליך לבחור משקולות במשקל כזה שבחזרה האחרונה של כל סט את לא מסוגלת לעשות עוד חזרה נוספת.איך? תנסי. קחי משקולת במשקל מסויים, עשי את סט אחד של כל תרגיל ובדקי מתי את נשברת.דוגמא, אם עברת את ה20 ואת עדיין יכולה להמשיך, החליפי למשקולת כבדה יותר. בסוף תגיעי למשקל שאת רוצה. תוצאות דורשות זמן, היי סבלנית, והתמידי. מה זה משנה כמה זמן זה ייקח??? חודשים ספורים, כך נראה לי. הייתי מהמרת על שניים עד שלושה. שיהיה בהצלחה. חשוב שתדעי שאת יכולה לעבוד על שרירי היד האחורית גם תוך כדי עבודה על שרירי החזה. למשל, בתרגיל לחיצת חזה, גם היד האחורית משתתפת. לאחר תרגיל זה את יכולה לעשות תרגיל מבודד ליד האחורית והרי לך עבודה לא רעה בכלל... הייתי ממליצה לך במקביל לשיעורי הספינינג, להתחיל לעשות אימוני משקולות. את יכולה לעשות אותם עם משקולות חופשיים שתקני אם את לא רוצה להירשם לחדר כושר. בהצלחה.

יפעת יקרה, בראשית תודה על תשובה מעמיקה ומספקת. למרות שאני מכירה שני תרגילים טובים, חיפשתי תרגילים נוספים באתרי הספורט למיניהם ולצערי כולם מתייחסים לאימונים בחדר כושר ולא בבית. האם את מכירה אתרים שמתייחסים לתרגילים אלה ללא מכשירי חדר כושר, או אולי קלטת טובה. שוב תודה, וכאחת שמכורה לפורום זה, אתם מקצוענים אמיתיים, עלו והצליחו. משי

ראשית משי, קחי בחשבון שאין שום אפשרות להיפטר מעודפי שומן באיזור ספציפי ע"י תרגילי כוח מקומיים. הפיתרון הוא בתחום התזונתי - ואת כבר מכירה את דעתה של ההנהלה בנושא הזה. בנוסף - אימונים אירוביים ותרגילי כוח לשרירים הגדולים בגוף. יחד עם זאת, בהחלט אפשר להוסיף תרגילי בידוד לזרוע האחורית, אבל לא יותר מפעמיים בשבוע, כאשר יש לפחות 2 ימי מנוחה בין האימונים. שימי לב שהשריר התלת ראשי זרועי משתתף בכל תרגילי הדחיקה, וקחי את זה בחשבון במנין ימי המנוחה. תרגילים לבית - שכיבות סמיכה כאשר כפות ידייך צמודות (יהיה לך קשה מאוד - אז השעני על ברכייך). הקפידי להרחיק את המרפקים לפנים ככל האפשר. וויסות דרגת העומס מתקבל ע"י בחירת נקודת משען גבוהה מעט יותר לכפות הידיים. אין צורך לעשות שומתרגיל אחר.

ירון יקר, אני עכשיו מבולבלת לחלוטין, בתשובתך די ירדה לי המוטיבציה... האם אין סיכוי שאצליח ל"מצק" את האזור המדולדל..?? ברור שאני משלבת תזונה נכונה (דלת שומנים), עושה ספינינג 3 פעמים בשבוע, ובסה"כ לא שמנה, אך האזור הזה בעייתי אצלי. האם שילוב של התרגילים לאזור הספציפי (כפי שציינתם לא יותר מ2-3 בשבוע )לא יעזרו לי, מדוע זה לא נכון לעשות תרגילים רק לאזור הזה? קיויתי שבקיץ הבא אוכל ללבוש גופיות... שאלה נוספת - ענית לשאלה בפורום שאינך ממליץ על אימון לפי דופק, מה הכונה ואיזה אימון אתה כן ממליץ, הרי בין היתר עושים, לדוגמה, ספינינג, לשריפת שומנים וכן מתייחסים לדופק. תודה תודה, משי