אימון ריצה בהליכון

שלום, אני בן 28 , משקל 67 , גובה 1.75 לפני 6 חודשים התחלתי להתאמן בריצה על הליכון חשמלי. כשהיתחלתי לא הייתי בכושר בכלל. מטרת האימון היא להיות בכושר מקסימלי. אני מתאמן 3 פעמים בשבוע בצורה הבאה: הליכת חימום 5 דקות במהירות 6.5 שיפוע 3 אח"כ ריצה 35 דקות במהירות 11 שיפוע 2 אח"כ הליכה 10 דק' במהירות 7. סה"כ 50 דקות. יש לי כמה שאלות: 1) איך אתה מעריך את הכושר שלי היום? ומה צריך להיות המדד, בשבילי, של כושר (אירובי) מקסימלי? 2) איך כדי לי להיתקדם, אני מרגיש שהאימון קל מידי. האם להגביר את המהירות או את זמן הריצה? מהו יעד סביר לאימון (זמן ומהירות) 3) מהן יתרונות / חסרונות של ריצה בהליכון מול ריצה בחוץ? 4) לאחרונה בזמן הריצה יש לי כאבים קלים בגב התחתון. מה אני עושה לא נכון? בתודה מראש.

1. דופק המקסימלי אליו הינך יכול להגיע הוא 192. 2. כושרך היום במצב טוב מאוד. 3. אם ברצונך לשפר סבולת לב ריאה - הוסף אינטרוולים , כל 5 דקות יש להגביר לקצב מהיר יותר מהקצב הנתון למשך 1-2דקות, לאחר שהורגשה השתפרות יש לבצע זאת כל 4 וכל 3 דקות. 4. יתרונות ריצה בחוץ, אוויר , נוף משתנה, אינטרוולים טבעיים וכד'. 5. כאבים בגב תחתון יכולים לנבוע ממספר סיבות: חימום לא נכון, הרפיה לא נכונה-מספיקה, הורדת כף רגלך בצורה לא מושלמת ונכונה על משטח הריצה, זוית שיפוע לא מתאימה, פלג גוף עליון-כתפיים נוטות קדימה או זקופות מדי. בברכת הספורט