תזונה ואימון

שלום, אני בן 30 שוקל 97 ק''ג וגובה 1.8 אני אמור לשקול לפי הטבלה כ83 ק''ג, אני דיי מלא ורוצה לרזות ולהתחטב, להגדיל מסת גוף וכול התהליך ואני כול פעם תקוע או לא עושה את התהליך כמו שצריך מבחינת תזונה וכמות חלבון שהיא לפי מה שקראתי היא כ-2 גרם חלבון לכול קילוגרם משקל גוף, והשאלה לי היא איך אני מגיע ל194 גרם חלבון ביום?כמה שפחות קלוריות ושומן כמובן, כרגע המצב שלי הוא שאני מתאמן 3-5 פעמים בשבוע בחדר הכושר,לפי החישוב שלי אני מגיע ל140 גרם גרם חלבון ביום בערך עם אבקת חלבון ומשתדל לאכול כמו שצריך, תודה על העזרה.