תזונה לפני ואחרי אימון במהלך דיאטה

שלום.... גובהי 180, גילי 45 ומשקלי כיום 90 ק"ג. אני בתהליך דיאטה מזה 3 חודשים (כ-1500 קק"ל, תפריט אותו הרכבתי בעצמי, 6 ארוחות בריאות, דגנים מלאים, כ-55% פחמימות, 25% שומן, רובו בריא ו-20% חלבון, 10 כוסות מים ותה ירוק לאחר הארוחה פעמיים ביום, כמות כולסטרול יומית מומלצת, סיבים תזונתיים, וכו') בו הורדתי 18 ק"ג. מתכננן להגיע למשקל בין 80-85 ואז להעלות את עצימות האימונים, לשנות את התפריט ליתרון קלורי בהתאם לנתוני, להגדיל את כמות החלבון ולחזור ל-90 ק"ג אך שהעלאה תהיה ממסת שריר. (יש לציין שכל ידיעותיי בתחום הם מהאינטרנט). כיום, מתאמן 6 ימים בשבוע בבית מול קלטת כ-50 דקות כל יום, יום אירובי, יום אנאירובי וחוזר חלילה. האימון מתחיל דרך קבע ב 9 וחצי בלילה. מאוד מרוצה מהשינוי. רציתי רק לשאול לגבי התזונה לפני ואחרי האימון. מעבר לארוחות במהלך היום, ב-8 בערב(כשעה וחצי לפני האימון אני אוכל יוגורט פירות 0% שומן+כף קוואקר+בננה. כ-20 דקות לפני האימון אני שותה כוס קפה שחור עם כפית סוכר אחת(זה הסוכר היחיד בתפריט שלי). בגמר האימון לאחר המקלחת אני אוכל (פחית טונה במים או גביע קוט'ג 1% או ביצה קשה) + פרוסה וחצי מדגן מלא מרוחות בטחינה + מלפפון ועגבניה. 1) האם התזונה לפני ואחרי האימון מספיקים? 2) האם כוס הקפה+כפית סוכר נכונים כ-20 דקות לפני האימון?(כתחליף לבננה\חטיף בריאות\2 תמרים וכו') תודה רבה!!!

מנסיוני האישי נשמע טוב מאוד ומאוד מאוזן אני הייתי ממליץ 1. להוריד את הסוכר ל-0 וזה רק בגלל שהוא משהוא מהונדס ולא מהטבע ותאמין לי שמתרגלים לקפה בלי סוכר. 2. הייתי עושה בדיקה מה המאזן הקלורי השלילי שאילו נכנסתי (שלא יהיה גדול מידי) 3. ב ה צ ל ח ה !

היי.... תודה רבה על התשובה.... מכיר את האתר ובו השתמשתי לבנות את התפריט. גם אני רוצה להמנע מכפית הסוכר הזאת. אבל אז אני שואל שוב, האם כוס קפה בלבד כ-20 דקות לפני אימון מספיק לצורך נתינת האנרגיה המיידית ללא צורך בפחמימה פשוטה, כמו כפית הסוכר שאותה שמתי?