תדירות אימונים

שלום רב, אני בן 38 גובה מטר שמונים שוקל 75 קילו.ץ אני משחק כדורגל בשכונה בימי רבעי שישי ושבת. ברצוני להוסיך אימוני כוח וסיבלת לב ריאה. אני מוכן להשקיע 3 עד 4 פעמים בשבוע, איזה ימים לדעתך יהיה הכי יעיל בשבילי? ושאלה שניה אני אוכל לפי תפריט של כ 2200 קלוריות ליום האם זה קצת הרבה או בסדר? תודה ויום נפלא אבי

ושלושת ימי הכדורגל יכולים להחשב כאימוני סיבולת לב ריאה?