כפיפות בטן ושייק חלבון

שלום, מהו סוג כפיפות-הבטן המומלץ? האם ע"ג כדור-אימונים או ע"ג מזרון על הרצפה, כשהרגליים גם הן על הרצפה? (יש לציין שבשימוש בכדור אני מגיע ללפחות 60 חזרות בסט, לעומת 15 מקס' כשאני על הרצפה, מדוע ההבדל?) התחלתי לצרוך לאחרונה אבקת חלבונים ממי-גבינה, WHEY, מהי הכמות המומלצת ליום, האם לשתות את השייק לפני האימון או לאחריו? וביום שבו אני לא מתאמן, גם לשתות שייק? תודה רבה!