תוכנית אימון

ירון שלום אני בן 48 בגובה 1.77 ובמשקל 85 ק"ג לפני מס' חודשים התחלתי ברכיבת אופני שטח. אני רוכב 2-3 פעמים בשבוע למשך כשעה. נבדקתי לפני כשנה במבחן מאמץ בדיקות דם שתן ו א.ק.ג ונמצאתי בריא. יש לי שעון דופק ואני עובד בממוצע דופק גבוה 140+ לאורך כל האימון. בפרקי זמן מסויימים וקצרים אני במאמץ עצים אני מגיע לדופק של 173 אודה לך באם תוכל לפרט תוכנית אימון (ניתן כמובן לגוון רכיבה, ריצה, הליכה וכו') שמטרתה ירידה במשקל ושמירה על בריאות (לב ריאה) טובה. מהו טווח הדופק המומלץ לאימון ? האם להמנע מדופק גבוה ? בתודה מראש גל

השירות שניתן כאן אינו כולל תוכנית אימונים. תוכנית כזו הינה אינדיבידואלית ולכן דורשת איפיון מדוקדק של הספורטאי. מכאן אשיב לך באופן כללי ביותר: כדי לשמור על בריאות הלב מספיק להאיץ את הדופק אל מעבר לקצב הרגיל שלו למשך מספר דקות ע"מ לשמור על בריאותו - בהנחה שזו רוטינה יומיומית. כדי להגדיל את הנפח האפקטיבי של הריאות עליך להאיץ את קצב האימון - ולאלץ הרבה יותר שאיפות בדקה מאשר במנוחה. כדי לשרוף שומנים עליך לעבוד בדופק הכי מהיר שאתה מסוגל להתמיד בו, ולהוסיף אימוני כוח לתוכנית. טוב תעשה אם תעבור למתכונת של אימון יומיומי קצר הכולל חלק מהמרכיבים הללו.

ירון שלום, ראשית תודה על התגובה המהירה לצערי תשובתך כללית מידי ואינה מובנת לי. כפי שאתה מבין איני ספורטאי מקצועי או מתחרה העובד עם מאמן צמוד שמנפק תוכניות אימון פרטניות. לכן אודה לך באם תוכל לתת דוגמא של אימון המשלב האצת הדופק - לאיזה דופק להאיץ? ולמשך כמה דקות הגדלת נפח הריאות - לאיזה קצב נשימות התכוונת ? לאיזה דופק מקסימלי ? שריפת שומנים - האם בעצימות מירבית ? (בהנחה שאין בעיית בריאות) באיזה דופק ולמשך כמה דקות ? ברור לי כי אינך מכיר אותי ואינך יכול להציע לי תכנית אימון אישית ולכן אודה לך באם תנסה לכוון תשובתך לממוצע האוכלוסיה (בת גילי). בתודה מראש גל

נניח שדופק המנוחה שלך הוא איקס, אז כל יום למשך 15 דקות תביא אותו ל איקס כפול 1.15, אבל כל יום! וזה יספיק כדי לשמור על בריאות הלב. לעומת זאת, כדי לאתגר את הריאות אתה צריך להאיץ את הדופק ל איקס כפול 1.5 למשך אותו הזמן, כל יום. כדי לשרוף שומנים אתה צריך להגיע לאיקס כפול נעלם = דופק מקסימלי שאתה יכול להתמיד בו למשך 15 דקות לפחות, אבל זה לא יספיק - כי אימון אירובי לא נועד לשרוף שומנים (בשביל זה צריך גם אימון כוח אינטנסיבי יומי בן 20 דקות). זהו. יש לך תוכנית אימונים יומית קצרה, כל מה שחסר זה 2 נעלמים: איקס, ו"נעלם". אלו הם משתנים אמפיריים, אז אני מניח שתסתדר מכאן בכוחות עצמך.

ברצוני לדעת היכן אוכל לרכוש קלטות DVD המציגות תרגילי אירובי לעיצוב הגוף? תודה.