כושר קרבי: איך עושים זאת נכון?

אחת התקופות המשמעותיות והמיוחדות במעגלי החיים של בני נוער המתגוררים בישראל הוא השירות בצה"ל. מדובר על תקופה יוצאת דופן, שלא דומה לאף תקופה אחרת במהלך החיים. כאשר מדובר בחיילים שמשרתים ביחידות קרביות, מדובר בשירות מורכב ומשמעותי יותר מבחינה פיזית ונפשית, כיוון שחיילים אלה עוברים מסלול אימונים ממושך, וביחידות הקרביות המיוחדות אף נדרשים למיונים ולגיבושים קשים שיכולים להימשך תקופה ארוכה.

מדוע בכלל צריך הכנה גופנית לקראת גיוס?

לגיוס ליחידה קרבית בצה"ל יש צורך בהכנה גופנית מתאימה. לא סביר ואף בעייתי להתגייס ליחידה קרבית ללא הכנה מתאימה, מכיוון שיש לכל השלכות מהותיות בהיבט הפיזיולוגי, מערכות שלד-שריר, ההיבט הפסיכולוגי ועוד. יש צורך להכין את כל המערכות האלו כהלכה ולא לחכות לתקופה לרגע האחרון לקראת הגיוס. כשמדובר על יחידות מיוחדות, הרי שההכנה היא עוד יותר מורכבת ומצריכה זמן רב יותר להסתגלות למאמצים. כושר קרבי לא כולל רק אימונים בריצות למרחקים ארוכים, אלא מדובר בתהליך מורכב שמצריך כושר גופני ברמה טובה ואף – מצוינת, כגון: סיבולת לב-ריאה (יכולת אירובית), כוח, מהירות, זריזות, שיווי משקל וקואורדינציה, כוח מתפרץ ועוד. כל אלה מצריכים אימונים שונים, במינונים המותאמים למועמד לשירות הקרבי בצה"ל.

חשוב לציין, שלא מעט צעירים אכן מקפידים על הכנה גופנית לשירות קרבי בצה"ל, אך הדרך שהדבר נעשה היא איננה מקצועית ולכן ההכנה עשויה להיות לא אפקטיבית.

שירות ביחידה קרבית הוא מורכב ומשמעותי מבחינה פיזית ונפשית. צילום: שאטרסטוק

מה חשוב לדעת כאשר מתחילים להתאמן לקראת גיוס ביחידה קרבית?

להלן 9 טיפים חשובים להכנה פיזית ומנטלית לקראת גיוס:

1. הכנה מספיק זמן מראש - מומלץ להתחיל את ההכנה הגופנית לפחות חצי שנה מראש, וזאת על מנת שניתן יהיה להגיע לרמה מספיק גבוהה של כושר גופני. חלק ממרכיבי הכושר הגופני משתפרים באטיות יחסית, ואחרים באופן מהיר יותר (לדוגמה, יכולת אירובית). אולם, בחלק ניכר מהמקרים, לשם שיפור כוח השריר יש צורך בתקופת זמן ממושכת יותר. למשל: מועמד ליחידה קרבית, שמסוגל לבצע 2 עליות מתח ו-5 שכיבות סמיכה ומעוניין עד לגיוס להגיע לדרישות המינימליות של כ-15 עליות מתח וכ-20 שכיבות סמיכה - סביר להניח שבתקופה של חודשיים שנותרו לו לגיוס תהיה זו משימה לא פשוטה בכלל, ולכן ההמלצה היא לתכנן את האימונים מספיק זמן מראש על מנת להגיע לתוצאות.

2. הדרגתיות בתוכנית האימונים – כלל חשוב במיוחד. מדובר על אחד מעקרונות האימון החשובים. עלייה מהירה מדי בדרישות הגופניות, מעלה באופן משמעותי את הסיכוי לפציעות ספורט. לדוגמה, מועמד לשירות ביחידה מובחרת בעל כושר גופני ירוד במיוחד, שמתכנן לרוץ 10 קילומטרים תוך 5 שבועות – כיוון שמדובר בתקופה לא ריאלית להגיע להישג זה, מדובר בלקיחת סיכון. כתוצאה מהמאמץ הפיזי שהבחור לוקח על עצמו, תיתכן עלייה בעומס על הרקמות האקטיביות והפסיביות של מערכות השלד-שריר (עצמות השלד, גידים, רצועות, קפסולות, סחוסים ועוד) ובד בבד יעלה גם הסיכוי שלו לפציעה.

3. איכות גבוהה של אימונים - על מנת לשפר את היכולות האירוביות והאנאירוביות במקביל, בדומה ככל הניתן למה שיהיה בשירות הצבאי, חשוב להקפיד על אימונים אירוביים בדופק גבוה ומירבי, בשילוב עם אימוני כוח ואימונים אנאירוביים שונים (כמו: ספרינטים, אימוני עליות וכדומה). חשוב לציין כי, למשל, ריצה של 30 דקות בקצב בינוני, אינה דומה לריצה של 30 דקות תוך כדי אימון עליות של 100 מטר - כאשר כל עלייה נעשית בספרינט במאמץ מירבי ולאחר מכן מנוחה. במקרה האחרון, הכרחי לבצע אימונים מתאימים והאדפטציה הפיזיולוגית תהיה בהתאם

4. ביצוע אימונים בהלימה לדרישות השירות הצבאי - חשוב לעשות הכנה ספציפית לקראת הגיוס. למשל, אם מבחני הכושר נערכים בחול ים עמוק בשעות הבוקר המוקדמות או אולי דווקא באמצע היום בשעות חמות יחסית – כדאי להיערך לכך ולהתאמן בתנאים דומים. כאמור, היכולת הגופנית הספציפית היא לא מספיקה, חשובה גם ההכנה מבחינת תוואי השטח, שעות היום ועוד.

5. תזונה מתאימה - בחלק מהמקרים, השירות הצבאי כולל מאמצים ברמה גבוהה ואף מירבית - מה שמצריך היערכות תזונתית מתאימה. חשוב לבנות תפריט תזונתי המותאם לדרישות התפקיד העתידי – במקרים רבים מדובר ברמה של מתאמן מתקדם או ספורטאי מקצועי. במקרים כאלה, ייתכן שההמלצה תהיה לצרוך 1.5-2 גרם חלבון למשקל הגוף, לאכול כמות קלוריות לא קטנה ועוד. כמו כן, לאחר האימונים חשוב לאכול כראוי, על מנת למקסם, בין השאר, את תהליך ההתאוששות של הגוף.

6. ביצוע תרגילים ומשימות של כושר קרבי - כושר קרבי מצריך ביצוע משימות ותרגילים שאינם זהים ברובם למה שנעשה בעת ביצוע פעילות ספורטיבית רגילה/מסורתית. לדוגמה, כושר קרבי כולל בתוכו מעבר מכשולים, טיפוס בחבל, זחילה, הליכה או ריצה עם נעליים צבאיות, נשיאת אלונקה, עלייה במדרונות שונים, ביצוע מאמצים בתוואי שטח משתנים ועוד ועוד. מאמצים מיוחדים כאלו מצריכים הכנה גופנית ייחודית. לכן, יש צורך לבצע אותם בתוואי שטח מתאים, עם ציוד מתאים ולדמות את המאמץ קרוב ככל הניתן למה שיהיה בגיבוש או בשירות הצבאי.

7. הקפדה על אורח חיים ספורטיבי - מכיוון שהכנה לקראת גיוס לשירות צבאי מצריכה ביצוע אימונים ברמה גבוהה, חשוב גם להתחיל להתנהל בהתאם מבחינת אורח החיים הספורטיבי. הדבר יתבטא בביצוע היקף גדול של אימונים במהלך השבוע, בהקפדה על תפריט תזונתי מדויק ככל שניתן, במספיק שעות שינה איכותית (8 שעות ביממה בממוצע) ועוד. לכל אלה יש השפעה רבה על התאוששות ממאמצים, שיפור היכולת הגופנית ועוד.

יש להקפיד על היקף גדול של אימונים במהלך השבוע. צילום: שאטרסטוק

8. הפחתת משקל ו/או שינוי בהרכב הגוף - עודף משקל היא בעיה שכיחה אצל בני נוער רבים. חשוב להקפיד על משקל תקין ועל הרכב גוף תקין (אחוזי שומן בגוף), בהתאם להמלצות. למשל, במידה והמועמד לשירות הוא במשקל 80 ק"ג, בגובה 175 ס"מ ועם 25 אחוז שומן בגופו, סביר להניח שהוא יתקשה לבצע משימות הכרוכות בנשיאת משקל הגוף, כמו: ריצה, מעבר מכשולים, זחילה, טיפוס בחבל, מעבר מכשולים, קפיצות וכדומה. לכן, הפחתת משקל הגוף, ויותר חשוב - שינוי הרכב הגוף (הפחתת אחוז השומן והעלאת מסת השריר) – הם הכרחיים.

9. מעקב אחד התקדמות - חשוב במיוחד לעקוב אחר מידת ההתקדמות. רק כך ניתן לכמת היקף את הפעילות הגופנית שנעשתה, העצימות, ערות למצבי פלאטו (מצבים בהם לא חלה התקדמות ברמת האימון( ועוד. במקרים של חוסר התקדמות, אפשר לנסות לשנות את שיטת האימון, להעלות או להפחית נפח אימונים ועוד.

לסיכום: הכנה גופנית נאותה ומושכלת לקראת גיוס ליחידות קרביות היא חשובה מאוד. זאת, כמובן, כשהיא מתבצעת מספיק זמן לפני הגיוס על מנת להפחית את הסיכון לפציעות שונות, לשפר את המוכנות הפסיכולוגית והמנטלית, לגרות את מערכות הגוף השונות ועוד. בנוסף, חשוב לשפר את הרכב הגוף של המתגייס, על מנת להגיע לתוצאות טובות במבחני הכושר השונים. גיוס נעים וקל!

ד"ר איתי זיו  (Ph.D). עוסק בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר קרוב ל-35 שנה. מרצה בתחום אורח חיים בריא, ספורט, בריאות ועוד לקהל רחב ומקצועי.