שיפור כושר

שלום אני סימתי דיאטה ואני פותחת דלת חדשה התחלתי לעשות ספורט תגלית חדשה ולפעמים גם נחמדה. יש לי כמה שאלות. אני הולכת על הליכון התחלתי מהליכה על מהירות 6 והיום אני רצה לא הכי מהר אבל רצה על מהירות 7.6 ושיפוה אחד במשך שעה. אך ניתן לשפר את זה....? (כל פעם בסוף לנסות במהירות יותר גבוהה) נכון לעכשיו ב50 דקות אני עושה 6 ק"מ. עם נגיד בעוד חודשיים אני ירוץ 6ק"מ בחצי שעה זה נותן לגוף את אותו הדבר???????? מבחינת קלוריות ופעילות גופנית. עוד דבר נכון להיום אני שוקלת 59 גובהה 171 אני מתחילה להוסיף קלוריות לתפריט ואני רוצה לדעת עם תהיה עליה עם זה שומן או שריר . ריצה גם מחזקת את השריר ועם כן איזה או רק שורפת. כמו כן אני עושה גם קצת משקולות. לפני בגדים או העין אני לא שמה לבד ופוחדת להשמין ולחשוב שזה שריר. יש משהוא שמודד בדיוק כמה שומן כמה שלד כמה לא יודעת..... המון המון תודה

ככל שתגבירי את מהירות הריצה האימון יהיה יעיל יותר = מכאן שגם היום כדאי שתקצרי את האימון אבל רוצי במהירות גבוהה יותר. איך משפרים ? על רגל אחת נעשה היכרות עם 2 מושגים: מהירות שיוט (מהירות שאת יכולה להתמיד בה נניח 60 דקות) ספרינט (מהירות שאת יכולה להתמיד בה 5 דקות) האימון ייראה כך - 5 דקות מהירות שיוט 1 דקה ספרינט וחוזר חלילה 5 - 6 מחזורים. כל אימון חמישי האריכי את הספרינט על חשבון מהירות השיוט ב 15 - 20 שניות לכל מחזור. באופן הזה תגיעי בתוך 80 - 60 אימונים למצב שאת רצה את כל האימון במהירות שהיתה "ספרינט" עבורך בתחילת התוכנית. אח"כ קובעים מהירות "ספרינט" חדשה, כשמהירות השיוט היא ה"ספרינט" הקודם.

ואיפה יש מכשיר כזה שומודד כמה אחוז שומן בגוף ביחס לשריר? (לא בטוחה שהגדרה שלי נכונה אבל אדם אחד אמר לי מזמן שהוא מדד)