משתנים בריצה

שלום ירון! כיצד היית בונה תוכנית אימונים אשר יעדה הוא ריצה במהירות 13.3 למרחק של 2 ק"מ בעוד כחודש מהיום מה מספר האימוניים ומתי בשבוע? אינטנסיביות האימון? האם לשלב אימונים אנאירוביים? ועוד ?

שאלה מה הביצועים שלך היום - כדי שהמטרה תהיה ריאלית. מכל מקום אני מציע תבנית של 3 אימונים ויום מנוחה (וחוזר חלילה) כאשר אימון אחד מתוך השלושה הוא נגד השעון (ריצה במהירות 13.3 למשך 3 דקות, אח"כ הורדת הקצב למהירות שיוט למשך 3 דקות , וחוזר חלילה 4 אינטרוולים). כל מחזור אימונים חדש (כל יום חמישי) קצר את האינטרוול של ריצה בקצב שיוט ב 25 שניות, כדי להאריך את משך הזמן בו אתה רץ במהירות המטרה (13.3 קמש) ב 25 שניות. אימון אחד יהיה בקצב שיוט (המהירות שאתה מצליח להתמיד בה היום) - לאורך 2.5 - 3 ק"מ אימון אחד לסבולת (קצב תת מירבי) למשך 30 דקות. בהצלחה.

בתור רץ למרחקים בינוניים מעבר להמלצה של מנהל הפורום אני ממליץ לקראת סוף כל ריצה (20-100 מטר מהסוף) להאיץ קצת, זה עוזר לשפר את הסיבולת שדרושה לריצה בקצב בינוני ומעלה לאורך זמן