מעוניין להעלות מסת שריר ללא משקולות

שלום ירון. שמי יונתן והשתחררתי לפני כחודשיים מיחידה מובחרת. בצבא נגתי לקראת סוף השירות שלי לבצע קצת אימוני כח בחדר כושר, אבל לצערי לא ממש ראיתי פרי בעמלי, ואני משער שזה ממספר סיבות : א.תזונה שלא הייתה סדירה ומאוזנת ( יום אוכלים בסדר, יומיים נמצאים בפעילויות אז לא אוכלים כלום...) ב. שינה לא מספקת. ג. אימונים לא מסודרים. כעת אני לפני טיול ארוך לדרום אמריקה ולכן לא ראיתי טעם בלהרשם לחדר כושר. בכל זאת החלטתי לשמור על כושר ולנסות במקביל להעלות קצת מסת שריר ללא מכשירים וציוד משוכלל, אלא רק בעזרת ציוד ביתי, וכאן אני זקוק נואשות לעזרתך. האימונים שאני עורך הם כדלקמן: 3 פעמים בשבוע ריצה של כ6000 בזמן של כ28 דקות, מידי פעם אימון ספרינטים (אולי פעם בשבועיים, לפי החשק). ואז אני משתדל יום כן יום לא לבצע שכיבות סמיכה ידיים רחבות (יותר מרוחב הכתפיים) 25 חזורת איטיות סנטר נוגע בריצפה כפול 3 סטים עם הפסקה של דקה בין סט לסט. כפיפות בטן 35 חזרות כפול 3 סטים איטיים עם הפסקה של דקה בין סט לסט. ויד קדמית, יש לי בבית איזה משקולת של 8 קילו שבה אני עושה 15 חזרות כפול 3 סטים עם הפסקה של דקה בין סט לסט. מתח אני עושה 9 חזרות כפול 3 סטים עם הפסקה של דקה בין סט לסט. מידי פעם כשאני רואה שהאימון נעשה לי קצת קל אני מעלה במספר החזרות, לצערי זה לא קרה כבר הרבה זמן (בערך חודש) ואני די מרגיש שאני מדשדש במקום, מה עוד שגם פה לצערי אין שינוי של ממש במראה לפחות. נ.ב: אני משלב די נכון לדעתי תזונה, לפני האימון כשלוש שעות אני אוכל ארוחה שתספק לי פחממות כמו לחם\ אורז וכו' ולאחריו משתדל לאכול קצת יותר חלבונים (אם כי אני לא רואה טעם בלעבור את ה1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף שלי ליום, מאחר והשרירים שלי לא נקרעים כ"כ בצורה שיידרשו יותר חלבונים כמו למשל מפתחי הגוף בחדרי הכושר), אז רק איזה חלבון של ביצה וקצת דג למשל ביחד עם פחממות. זהו, אני מקווה שתוכל לעזור לשפר קצת את האימון שלי עם האמצעים הדלים שיש לי. תודה מראש.

מה עם כתף אחרוית? מה עם כתף צידית? מה עם רגלים? סמיכות רצוי שתבצע 6 - 8 סטים במפתחים שונים - מצידי וותר על כפיפות בטן (טוב בילית בצבא בשנים האחרונות, אז אתה לא מכיר את דעותי בנושא כפיפות בטן. חפש בפורום). כתפיים אתה יכול לבצע עם משקוליות, רגלים כנגד משקל הגוף (חפש בפורום : "סקוואט" , "לאנצ'" , "דד ליפט"). נסיעה טובה, תשתדל לא להזמין אירוח אצל "אף, אל, אן".