אפקט המלחיה,מה עושים?

שלום ירון, אני בת 45 , משתדלת לעשות פעילות גופנית כל יום , בעיקר הליכה,ותרגילי התעמלות כמו כפיפות בטן , תרגילי ירכיים. וכו. דבר אחד מאוד מפריע לי וזה מה שנקרא אפקט המלחיה ז'א השריר המידלדל של הזרועות , יש לציין שאני במשקל תקין ואני מצליחה לשמור על גוף חטוב, אני גם נראית צעירה יחסית לגילי המופלג וזה מאוד מאוד מפריע לי, אודה לך אם תמליץ לי על תרגילים מתאימים כדי שאוכל להשתמש במלחיה בשקט בלי שיעירו לי. הרבה תודות

אני יוצא מנקודת ההנחה שאפקט המלחיה במקרה שלך נובע משריר מדולדל, ולא מעודף שומן, לכן עלינו למלא את החלל המיותם מתחת לעור ברקמת שריר. אימון התנגדות יעשה את העבודה: בסביבה ביתית יש לך קודם כל את משקל גופך - או רק חלק ממנו שמספק את ההתנגדות הדרושה. שכיבות סמיכה הן תרגיל מורכב מעולה לפלג הגוף העליון - כולל השריר האחורי של הזרוע. ככל שתרחיקי את כפות הידים מהיטל הגוף העומס על השריר יגדל). אפשר גם לרכוש גומיה ב 30 שח ולבצע "לחיצה צרפתית" : יד אחת אוחזת קצה אחד מאחורי הגב בגובה המותנים (צמודה לבסיס עמ"ש בערך) , יד שניה אוחזת בקצה השני מאחורי העורף כשהגומיה רפויה. מתחי את הגומיה תוך יישור היד שמאחורי העורף בתנועה מהירה ושחררי לאט יותר. זו "חזרה אחת" רצף של כמה וכמה חזרות כאלה = סט. הוסיפי לרוטינה שלך 4 - 5 סטים כאלה (או סמיכות) כאשר יש לפחות 48 שעות מנוחה לשריר הזה. העומס צריך להגביל אותך לתחום של 10 - 20 חזרות לסט בשלב זה.

כבר היום אתחיל במשימה, תודה ויום טוב לך

מה זה נקרא להרחיק את הידיים מהיטל הגוף? לשלוח אותן אחורה? למשל להחזיק כדור מאחורי הגב ולדחוף אותו כלפי מעלה? או להדק אותו מספר פעמים? או לחבר את 2 הידיים מאחור ולהרימן? האם ניתן לעשות עמידת שמיכה, במקום שכיבת שמיכה שהיא מאוד קשה? למשל להישען על עדן החלון ולדחוף עצמנו ממנו וחזרה - האם זה יעיל? גם אני מאוד סובלת מהפולקס של הידיים ("הוילונות " ).