חזרה לכושר

ירון שלום אני בן 29 בעברי עסקתי בספורט (כדור סל, ריצות ארוכות) בצורה רצינית מאוד ואולם בשנים האחרונות מחמת עומס (עבודה לימודים) הזנחתי את כושרי הגופני. כיום מצבי הגופני אינו טוב (הכרס טופחת מיום ליום), ואולם ניסיון העבר הוכיח לי שאני נכנס לכושר מהר מאוד. אורח החיים שלי כיום (וישלהניח גם בעתיד) אינו מאפשר לי להקדיש זמן רב לפעילות גופנית ואני מתלבט באיזה ספורט להשקיע זמן יקר זה. אני יכול להקדיש לפעילות גופנית בין 2-4 ימים בשבוע, שעה בכל פעם. האפקט אותו אני מעוניין להשיג הינו שיפור ביכולת האירובית (לב ריאה) וירידה במשקל, ואולם חשוב לי גם לחזק ולעצב שרירים ולהגדיל מסתם, ואם להיות יותר ספציפיים (ושטחיים) אני מעוניין להגיע למצב ש"יראו שיש לי קצת שרירים". בעבר על מנת להגיע לאפקט הרצוי היית בוחר באחת משתי החלופות הבאות: 1) ריצה (מאומצת) של 20-30 דק' ולאחריה פק"ל כוח (ברמת קושי גבוהה) הכולל מתח, שכיבות שמיכה ותרגילי בטן. 3 פעמים בשבוע ולפחות מבחינת הרגשה, הרגשתי טוב מאוד, לגבי משקל ומסת שרירים, נראה לי שהיה שיפור אך לא רציני. 2)שחיה (חתירה מאומצת) 1ק"מ-2ק"מ במשך 40-60 דק' ולאחריה כפיפות בטן. 3 פעמים בשבוע גם הרגשתי טוב מאוד וגם נראה היה לי כי מסת השרירים גדלה והגוף נהיה מחוטב יותר. הייתי מעוניין שתמליץ לי על אחת משתי הדרכים על מנת להגיע לאפקט הרצוי, ואם יש דרכים אחרות אשמח מאוש עם תמליץ לי. הערה - אני מודע לכך כי חדר כושר היה הפתרון הטוב ביותר עבורי ואולם אני מעדיף שלא לעבוד בחדר כושר מאחר ואימון זה דורש זמן רב יותר, עולה יותר וגורם לי להיפצע לעתים דחופות יותר. אודה מאוד על עצה מועילה או הפניה למקור מידע מעמיק יותר.

חלופה מס 1 נראית לי יעילה יותר, אבל על בסיס יומי (6 אימונים שבועיים) = אימון כוח עם פיצול לקבוצות שרירים למשך 20 דקות, אח"כ ריצה מאומצת למשך 20 דקות. 3 אימוני ריצה שבועיים יספיקו.