לכולם[ולירון בפרט,,]

שלום לכולם[ולירון בפרט...] אני עוסק בספורט של כדור בעיקר כדורגל כדורסל כדורעף .אבל היתי רוצה לשפר תיכולת האירובית .בנוסף ליכולת הפיזית אני יודע שיש לשלב בין השניים הבעייה היא העומסים אנימעדיף ריצות קלות בקצב בינוני ואימון כח ללא משקולות כי הגוף לא חגיב טוב לאימון משקולות אז אני עושה 20*3 שכיבות סמיכה .30*3 בטן.3 פעמים בשבוע השאלה אם זה מספיק אני אשמח אם תשפר לי תתזה הזאת בנוגע לאימון כח .כמו כן אם תאמר לי כמה לרוץ[דהינו באידה דופק וכמה זמן ]אני אודה לך מאוד בכבוד רב קובי

מוזר שאתה אומר כי גופך לא הגיב טוב לאימוני משקולות בעוד שאתה עושה 20*3 סטים של שכיבות שמיכה- משקולת של כשמונים קילו זה די הרבה לדעתי. יכול להיות שיש כמה דברים בסיסיים שאתה מפספס בקשר לאימון כח ובגלל זה הגוף שלך לא מגיב טוב. דבר ראשון זה אכילה- לא לאכול לפני האימון לפחות שעתיים. דבר שני זה שוב אכילה- לאכול 1/2 שעה עד שעתיים אחרי האימון (אפשר גם אח"כ אך זהו הזמן האפקטיבי ביותר). מה לאכול? חלבונים בשילוב עם פחמימות וקצת שומן. דבר שלישי זה מנוחה- לתת לקבוצות השרירים שעבדת עליהן לנח די זמן. זה אומר לא להתאמן יום אחרי יום על אותן קבוצות שרירים. לפעמים קבוצת שרירים צריכה גם 72 שעות לנוח, באימון רגיל (הכוונה שלי היא לא לבודי בילדרים). דבר רביעי ואחרון הוא אימון יעיל- לא יותר מ50-60 דקות. ואפילו לא התחלתי לדבר על כך שתכנית האימונים שלך צריכה לכלול את כל קבוצות השרירים הגדולות שבגוף, וגם את הקטנות כסייעות בתרגילים השונים. עליך לדעת לעשות את כל התרגילים נכון כדי להשיג יעילות מירבית ולא לגרום לעצמך נזק. יש לגוון כל הזמן את התכנית ולהחליף תרגילים, כמות סטים, כמות חזרות, זוויות... הפואנטה שלי היא כי הקביעה שלך כי אימון כח לא עושה לך טוב נראה לי קצת תמוהה. עוד לא היכרתי מישהו שהאימון בחדר הכושר לא היטיב עם גופו. אבל יתכן שלכל דבר יש פעם ראשונה. האימון שאתה עושה מבחינת כפיפות בטן ושכיבות שמיכה לא מתחיל להפעיל לך את כל קבוצות השרירים. מה לגבי שרירי הרגליים? הזנחה פושעת... אתה יכול לפחות להתחיל להוסיף לסבב התרגילים שלך סקווטים ולאנצ'ים. כמה לרוץ- זה אני לא יודעת. לגבי הדופק- אם אתה רוצה לשפר סבולת לב ריאה הרי שהדופק הגבוה ביותר בו אתה יכול להתמיד יהיה הדופק המתאים למטרה זו. אם אתה רוצה בכ"ז נוסחאות ודברים כאלה, אתה צריך לשאוף לרוץ בדופק מטרה של כ-80-90 אחוז. איך מחשבים- עשה חיפוש ל"נוסחת קרבונן". בהצלחה.

יש הרבה מה לשפר בתיזה הזו שלך. 1. האימון האירובי שלך כולל רק מרכיב סבולת אחד (אולי) - הוסף אינטרוולים של 60 - 120 שניות ריצה מהירה באימוני הריצה שלך. 2. סוגי הספורט בהם אתה משתתף מכתיבים גם כושר אן אירובי , לכן הוסף אימוני ספרינטים (פעמיים בשבוע יספיקו). 3. אימון הכוח שלך אינו כולל חיזוק סימטרי של החגורה בתומכת (אתה עובד רק על הבטן = מרשם בטוח לבעיות גב). 4. לא ציינת מתי מתבצעים אימוני הכוח. הקפד על מנוחה בין הימים בהם אתה משחק - לימים בהם אתה מתאמן אימוני כוח. כלומר - נניח שאתה משחק בשבת, אז אימון כוח דו שבועי בימים שני - רביעי, או אימון שבועי אינטנסיבי מאוד ביום שלישי.