הגדלת סטים

שלום, כיום אני עושה סטים של כפיפות ידיים, בטן, סקווטים אחרי הליכה באופן הבא: כפיפות ידיים - עם הברכיים על הריצפה בזווית קהה לחלק גוף עליון. 4 סטים של 4 כפיפות בטן - 4 סטים של 20 סקווטים - 4 סטים של 4 וכמובן עם חימום לפני, ומתיחות לפני ואחרי. אני חושבת שאני יכולה להוסיף עוד בכל אחד מהתרגילים. מה יעיל יותר - להוסיף לסט או להוסיף סט נוסף ? תודה וירון - ברכותיי לרגל קבלת תפקיד מנהל הפורום :-)

בכפיפות בטן אני מקפידה על 45 שניות בין סט סט האם מרווח זה חשוב גם בשאר התרגילים ?

תודה אביטל על הברכות, וברכות משלי על העובדה שאת מתחזקת והולכת. ובכן קודם כל את צריכה למצות את הסטים שאת עושה כעת. כלומר להעלות את דרגת הקושי למצב בו את לא יכולה לעשות יותר מ 20 חזרות בסט. למשל שכיבות סמיכה כאשר הברכים לא על הרצפה. ייתכן שדרגת הקושי הבאה תיאלץ אותך לרדת קצת במספר החזרות, אבל זה יגרום להתחזקות נוספת. כפיפות בטן - תוכלי להעלות את דרגת הקושי ע"י פשיטת הידיים מאחורי הראש. באופן עקרוני הייתי מוסיף 2 סטים לכל תרגיל ועובד בתחום עומסים לא רק של 20 - 25 חזרות, אבל זה בשלב הבא. המנוחה היא פונקציה של העומס בסט, לכן 45 שניות הן מנוחה הולמת לסטים של 20 - 25 חזרות, ולא משנה על איזה שריר עובדים.

לא הבנתי למה התכוונת ב- "פשיטת הידיים מאחורי הראש" עבור כפיפות בטן. היום אני עושה את זה כאשר כפות הידיים משולבות בראש. תודה