מה היא תזונה ואימון הנכונים למצב שלי

אני בן 50 bmi 28.5 ולאחרונה מצב סוכר עלה בגבול הנורמה העליון צריך להוריד כ 10 ק"ג מישתמש בהליכון שעה בקצב של 6 קמ"ש ריצה קלה ולפעמים בוקר וגם ערב כדי לימנוע היתדרדרות במצבי הגופני אני נאלץ להקדיש זמן לאימונים .השאלה מה התזונה הנכונה לפני ואחרי אמון וכן האם לעומס שאני מפעיל על הגוף יש גבולות כדי לימנוע נזק אני רוצה להתאמן רק שריפת שומן בילבד בכבוד רב ותודה מראש