שחיה ובריאות

שלום. יש לי פריצת דיסקl4+l5+s1 ושחיה מאוד עוזרת לי לנהל חיים תקינים. אני מעוניין לנהל את עניין נכון ועל כן אודה על התיחסותכם: אני שוחה חתירה 3 פעמים בשבוע כ 40 דקות בכל פעם- בדופק ממוצע 155-160. {אני בן 33}, שוקל 85 ק"ג וגובהי 189 ס"מ. 1. מה נכון לאכול לפני ואחרי? {אני שוחה בבוקר מוקדם} 2. אני גם מעוניין בשיפור סיבולת לב-ריאה, הרזיה וחיטוב- כיצד הכי נכון לי לשחות? 3. האם שחיה בדופק גבוה יפגע בשריפת שומן {הדופק אינו נמוך מ 80% } 4. אני מעוניין לעשות את צליחת הכינרת בקרוב במסלול של 3.5 ק"מ {כיום אני שוחה 2 ק"מ בכל פעם}, כיצד ממולץ לי להתאמן, הצליחה היא בעוד 6 שבועות כמעט תודה מראש