תזונה וכושר

אני בת 52 אוכלת מסודר לפי שיטת שומרי משקל מתאמנת כ- 5 פעמים בשבוע באירובי ורוצה לרדת במשקל שאלתי היא מכיוון שאני עובדת מ- 7 עד 16: אני מגיעה הביתה ואוכלת ארוחה חמה שמורכבת מפחממות (לחם) דג/חזה/ירקות / סלט/פרי מה עלי לאכול לפני שאני הולכת להתעמל בשעה 19:00 ומה לאכול אחרי האימון בשעה 08:00? תודה רבקה