מעוניין לגדול - להתנפח ולעלות מסה בצורה אינטנסיבית

שלום, אני חוזר להתאמן אחריי תקופה ארוכה שלא התאמנתי בה מלחץ בזמן וכאלה . בתקופה שכן התאמנתי עבדתי יותר אירובי ואימונים לחיטוב, עכשיו אני מעוניין לגדול, להעלות מסה, להתנפח בצורה אינטנסיבית ובולטת . אני 1.87 על 85 ק"ג, 16.5% שומן כרגע . אני בתהליכי הורדת שומן בגוף, התחלתי מיני-דיאטה, ובקרוב אחל עם תוספי חלבונים ואימונים מסיביים - השאלה היא - איך להתחיל ? איזה אבקת חלבון מומלצת, איך כדאי להתאמן, כמה זמן לאימון, מה חשוב באימון ?!? אני בן 23, סובל מבעיית ברך ומעבר לזה, בריא לחלוטין, בעל כושר בינוני+, ומבעל רצון גבוה מאוד להגיע לתוצאות בזמן סביר . ד"א, כל נושא הסטרואידים הוא טאבו באתר הזה נכון ?! תודה רבה, מאור [email protected]