הנחיות לאימון נכון

שלום, אני בת 34, גובה: 1.60, משקל: 77 3 חודשים אחרי לידה, הריון 3 בהריון העליתי 18 ק"ג ומאז הלידה הורדתי 8 ק"ג (אני לא מניקה) התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני כשבוע יום כן, יום לא (כלומר בכוונתי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע) 1.מהו האימון הנכון לפי הנתונים שלי(זמן, מכשירים,דופק) בהנחה שמטרתי היא :הורדת משקל וחיטוב. לפני ההריונות שקלתי 55-60 ק"ג וזו המטרה שלי (גם לפי חישוב ה-BMI) זה צריך להיות המשקל התקין לפי הנתונים שלי. אודה לך על תשובה מהירה תודה

שכחתי לציין כי אחרי האימונים שעשיתי השבוע (30 דק' אופניים,כ-30 סיבובים לדקה,דרגת קושי משתנה 1-2-3) חשתי כובד עצום בשוקיים מסיום האימון ועד כחצי שעה לאחר מכן, כאילו אני עם משקולות - מה ההסבר הפיזיולוגי לתחושה זו? שוב תודה