פולי עליון ושרירים חלשים

שלום שמי הוא איתי ונרשמתי לחדר כושר על מנת לחזק את שרירי הגב בגלל שיש לי קיופזיס קלה. אתמול אמרתי למדריך שיש לי תבעיה הזאתי הוא עזר לי בכל המכשירים הבעיה היא ששכחתי לשאול אותו שני שאלות ואני רוצה לשמוע את עצתך בקשר אליהן: 1. במכשיר הפולי עליון מאחורי הגב המוט של המכשיר כל הזמן פוגע לי בקצה הראש אז אתמול הרחקתי את המכשיר עם היידים קצת מאחורי הראש זה בסדר לעשות את זה כך או שצריך לקדם את הצוואר קדימה? שנית השרירים בגוף שלי מאוד חלשים בגלל שהייתי מאתמן בשמך תקופה רבה כל יום במשך 6 פעמים בשבוע באימון משקולות ולאחר שהפסקתי לגמרי להתאמן למשך שנה שמתי לב שהשרירים נהיו מאוד חלשים ורכים האם הרמת משקולות מבוקרת תחזיר את השרירים ללהיות חזקים ולא מדוללים?