תזונה במהלך רכיבת אופניים

אני רוכב על אופניים כמה פעמים בשבוע מספר שעות (3-5) עם הפסקה באמצע של כ 15-20 דקות, ויש לי מספר שאלות: האם חטיף חלבונים אחד/שניים מספקים להחזיר לגוף את מה שהוא צריך ע"מ להתאושש ולבנות שרירים? תכולת חטיף יחיד: 250 קלוריות 4 גרם שומן 200 מ"ג נתרן 150 מ"ג אשלגן 37 גרם פחמימות 16 גרם חלבונים שאלה שנייה, מה רצוי לאכול בהפסקה? פחמימות פשוטות/מורכבות או שבכלל צריך גם חלבונים? ושאלה שלישית, למשקה אנרגייה תוכ"ד הפעילות, בריכוז סוכרים נמוך מ5% אם אני לוקח את מקור הסוכר מדבש האם זה "בסדר" או שעדיף לקנות סוכר ענבים?