אימון מתקדם

שלום לכולם. יש לי שתי שאלות: 1. מה עושים כשהתרגיל נעשה קל? כשעושים 15-20 חזרות בכל סט ולא מרגישים מאמץ, האם לעשות יותר חזרות בכל סט או לעשות יותר סטים? בכל מקרה, זה מגדיל את זמן הפעילות, וזה לא אמור. אני יודעת שבחדר כושר מגדילים את ההתנגדות, אבל אני מדברת על תרגילים בבית, כמו כפיפות בטן וכאלה. 2. בכפיפות בטן, הסבירו לי שלא צריך לעלות עד הסוף, כי זה פוגע בגב. אני יכולה לעשות 30 כפיפות בכל סט, אבל אני לא יכולה לעלות עד הסוף (עד הברכיים), למה?

אסנת , מספר החזרות בסט נגזר ממטרות האימון והפיזיולוגיה שלך. בהנחה ש 15 חזרות בסט משרתות את מטרות האימון (כדאי לבדוק) אז אפשר להעלות את דרגת הקושי, כאשר התרגיל "נהיה קל". בכפיפות בטן למשל, נסי ליישר את ידייך מעבר לראש או להחזיק משקולת מאחורי העורף. בנוסף אני ממליץ בחום לגלגל מגבת לנקניק עבה, להניח מתחת לקשת המותנית ע"מ להתחיל את פעולת הכיווץ כאשר השריר מתוח. הניחי את רגלייך על שרפרף \ ספה כך שהשוק תהיה 90 מעלות מהירך. באופן זה את תבודדי את שריר הבטן ולכן תפעילי עליו עומם רב יותר. את צריכה לעלות עד למצב שהשכמות מתנתקות מהרצפה. מעבר לגובה זה לא נגרם שום נזק, אולם שריר המותן מבצע את רוב העבודה = לא יעיל . בנוסף הקפידי לא לשלב אצבעות מאחורי העורף, לשמור על מרחק קבוע בין הסנטר והחזה (תבחרי נקודה בתקרה ותבהי בה), ולא להשתמש באנרציה = לכווץ לאט בקצב של 2 שניות לפחות לכיווץ. תהיי חזקה אגב 800 קלוריות הן פחת של (בערך)85 גר שומן, בהנחה שנשרף רק שומן במהלך התירגול וזה רחוק מלהיות נכון.

תודה ירון. אני רואה ש"נתנו" לך להחליף את אדי. תרשה לי לציין שאתה עושה עבודה טובה. אני אשמח אם תפרט לגבי כמה נקודות קטנות בתשובה: 1. נניח שמטרת האימון היא חיזוק שרירים (או מטרה יותר ספציפית- ריבועים בבטן...), הרי כל עוד לא הגעתי לזה אני עדיין צריכה להגביר את רמת האימון, לא? 2. קשת מותנית הכוונה לגב תחתון באיזור המותן? 3. במקום שרפרף או ספה, אפשר להשאיר את הרגליים באוויר באותה זווית? זה נותן את אותה האפקטיביות? ושאלה חדשה אחת: מה ההמלצה שלך לגבי מס' הסטים? כלומר, הזמן שצריך להשקיע כל יום רק בכפיפות בטן (למשל).

אוסנת, ירון כותב נכונה בנושא עבודת הבטן, אולם בעניין החזרות יש ראשית לדעת את מטרתך, עפ"י מטרתך אפשר לבנות לך תוכנית הנגזרת ממספר חזרות משתנה, זמני עבודה וזמני מנוחה משתנים, מסרי את מטרתך ואענה לך. בברכת הספורט

שלום אדי. כמו שאמרתי לירון, מטרתי חיזוק שרירים וחיטוב. ואני מתייחסת לכל שרירי הגוף ולא רק לבטן, אני עושה תרגילים גם לשרירי ירכיים, ישבן, ידיים וחזה. דרך אגב, זה נכון שצריך לתת יום מנוחה לכל שריר? זה נשמע נורא מעט עבודה ככה. תודה