עזרה בנושא אימון

שלום אורי... אני מתאמן בחדר כושר כשבעה חודשים משקל : 75ק"ג גובה : 172 אחוזי שומן 21 % אני לוקח אבקת חלבון איזולט +קריאטין מטרת אימון : עלייה במסת שריר , אני מתאמן 4 ימים בשבוע A B C משך כל אימון שעה השאלה שלי איזה שיטת אימון היעילה יותר לניפוח ולהעלאה מקסימלית במסת שריר?האם לבצע חזרות קצרות 6 - 10 עם משקלים כבדים במיוחד, זמן מנוחה דקה עד 2 דקות ? או חזרות ארוכות 10 - 18 עם משקלים קלים ,זמן מנוחה 45 שניות עד דקה?תודה מראש ...נפתלי

תודה על תשומת לבך...לדבריך השיטה להעלאת מסה היא בסטים 8 - 15 חזרות לסט ...אבל מה עדיף משקל כבד או משקל קל? ז"א מה ה% מה IRM ? תודה