צריך עזרה דחופה

שלום אני בכיתה יב, יש לי השנה בגרות בספורט. בחצי שנה האחרונה נהייתי פעיל מאוד, אני רץ, משחק כדורגל, עושה אימוני כוח ועוד. יש לי כמה דברים ששנים כבר לא השתפרו אצלי ויש אותם בבגרות: זריזות (ספרינטים קצרים) וקפיצה למרחק מהמקום, לפי התוצאות שעשיתי השנה אני עובר אבל בקושי. אז השאלה שלי היא איך אני משפר את שתי הדברים האלה? ואיך אני בונה אימונים שיעזרו לי לשפר את התוצאות בלי לפגוע במה שאני כבר עושה (ריצה, אימוני כוח, איגרוף וכו), אלא פשוט להוסיף על זה?