תזונה לפני ואחרי אימון

אני מתאמן לקראת טריאתלון אילת בתחילת דצמבר במהלך האימונים אני מבצע 5 פעמים בשבוע אימון של שעה אופניים וחצי שעה אליפטיקל בקצב גבוה (דופק מעל 140). בנוסף אני שוחה פעמיים בשבוע שעה בקצב גבוה וגם מקדיש כ10 דקות ביום לתרגילי כוח בידיים . על מה אני צריך להקפיד בתזונה לפני ואחרי אימון. אודה עם תוכל לפרט כמויות ומתי כדאי לצרוך אותם. משקל גופי 80 ק"ג