כמה גרם חלבונים יש במנה שוארמה/ עוף בגריל...

שלום רב! התחלתי להתאמן לפני כחודש בחדר כושר על מנת לפתח שרירים (אני 174/63) ואני הבנתי שצריך לאכול הרבה חלבונים אז יש לי שאלה כמה גרם חלבונים אני סופג כאשר אני אוכל את הדברים הבאים: 1. מנה שוארמה בפיתה 2. חצי עוף בגריל 3. שניצל בינוני עשוי בבית 4. מנה אורז בצלחת 5. מנה כוסמת בצלחת 6. מנה ספגטי בצלחת 7. ביצה מבושלת או רק חלבון מהביצה המבושלת אפרופו ביצה. יש לי עוד שאלה: האם זה נכון שלא בריא לאכול את החלמון וצריך לאכול רק את החלבון? תודה מראש!!!!!!!