שיפור כושר ריצה

ירון שלום, אני מתאמן לקראת בוחן כושר שאני הולך לעבור, כחלק מהבוחן עלי לרוץ 2000 מ' בסדר גודל של 8:00-8:45 דקות. כרגע אני מצליח לרוץ את המרחק בסדר גודל של 11:30. כמה שאלות לי אליך: 1. האם לדעתך אוכל להגיע לתוצאה הרצויה באימון של בערך חודשיים ? 2. הריצה שאני מבצע כרגע היא במכון כושר על הליכון, בסביבה ממוזגת, האם יש הבדל במאמץ בין ריצה בתנאים מבוקרים לבין ריצה בחוץ ? במידה וכן האם יש לך הערכה מה הסטיה ? ( ז"א האם אני צריך להשיג במכון 7:30 כדי בחוץ לרוץ 8:30 ) 3. מה תדירות האימונים המומלצת לדעתך ? האם אימונים יום אחרי יום מזיקים ? 4. בעצת מאמן הכושר שלי, האימון מתמקד בריצה הספציפית שאני צריך, ז"א אני רץ כל פעם 2000 בקצת פחות זמן, אך לאחר הריצה הזאת אני די 'גמור' ( סה"כ מדובר על סדר גודל של 20 דקות אימון ) ולא מצליח להמשיך לרוץ, האם לדעתך זאת שיטה מומלצת על מנת להעלות את מידת הכושר הגופני או שכדאי לכוון לאימון ארוך יותר, בקצב יותר מתון ? 5. האם יש שיטות נוספות לשפר את כושר הריצה חוץ מלרוץ ? תודה רבה ויום טוב

1. במידה ורק התחלת להתאמן בריצה - יש מצב שתוכל לשפר בהרבה את התוצאה שלך. 2. יש הבדל גדול שאינו קשור רק לתנאי האקלים והחיכוך. ריצה על מסילה דורשת מעט מאוד מאמץ משרירי השוק שלך, שהם חיוניים ביותר בריצה בחוץ. לדעתי אין שום דרך לחשב סטייה כזו בגלל התלות בתמשתני הסביבה. 3. המאמן שלך מכיר אותך הרבה יותר טוב ממני. יחד עם זאת אני מעדיף שיטה אחרת: להגברת המהירות - אימון אינטרוולים (למרחק של 2000 מטר): אינטרוול במהירות 6 דקות למשך 3 דקות אינטרוול מהיר במהירות 5.5 דקות למשך 60 שניות. כל אימון רביעי האינטרוול המהיר מתארך ב 15 שניות ע"ח האינטרוול האיטי, עד שכל הריצה מתבצעת בקצב של 5.5 דקות לק"מ. זה הזמן לקבוע אינטרוול מהיר חדש (נניח 5.25 דקות לק"מ), אינטרוול איטי חדש (5.5 דקות לק"), ולהתחיל מחדש את הסבב. לפי החשבון הזה אתה אמור לקזז בכל מחזור אימון 25 שניות לק"מ. לשיפור סבולת שריר - ריצה בקצב "שיוט" (כרגע זה 6 דקות לק"מ אצלך) למרחק של 4000 - 5000 מטר. הערה חשובה *** כאמור - איני מכיר אותך ואת יכולותיך, וייתכן שקצב ההתקדמות שלך לא יהיה לינארי, לכן, במקום כל מספר שציינתי עליך לסמן "משתנה", ולמלא במקומו ערך רלוונטי. 2 אימוני סבולת בשבוע , 3 - 4 אימונים להגברת המהירות בשבוע.