הורדת אחוזי שומן

אני בת 17, גובהי 1.57 מ' אני שוקלת 47 ק"ג ויש לי 24% שומן. אני מאוד רוצה לרדת באחוזי השומן ולהגיע בסביבות ה- 20% (בכלל עד כמה ניתן לרדת באחוזי שומן בלי סיכון?). אני עושה אימון אנאירובי קל של תרגיל אחד לכל קבוצת גוף, 3 סטים של 12, ואחרי האימון האנאירובי אני עושה אופניים עוד חצי שעה. את האימונים האלה אני עושה 3 פעמים בשבוע. רציתי לדעת אם התכנית טובה, ואם יש שיפורים אשמח לשמוע. כמו כן, אין לי מושג כמה קלוריות אני צריכה לאכול עכשיו בהתאם לשאיפותי לרדת באחוזי שומן, ואיך צריכה ליהיות החלוקה של חלבונים, פחמימות, ושומנים (כמה אחוזים מכל אחד).

3 סטים לכל קבוצת שרירים זה לא מספיק כדי לבנות מסת שריר זוללת אנרגיה. 3 אימונים בשבוע זה לא מספיק כדי לגרום לשינוי פיזיולוגי מהותי. היחס פחמימות לחלבון הוא 2:1 כלומר 50% פחמימות, 25% חלבון - השאר שומן (בערכים קלוריים).

כמה קלוריות אני צריכה, כמה אימונים אני צריכה, וכמה סטים אני צריכה? נ.ב.- בזמן חיטוב השרירים יכולים להתפתח? אימון אירובי הוא לא אימון קטאבולי?