התמודדות במצבי דחק

התמודדות במצבי דחק מיום שהמצב הבטחוני החל להדרדר, פנו אלי ידידים ומטופלים רבים בשאלה דומה: איך מתמודדים עם הלחצים ועם הדאגות. חלק מהם הביע רגשות של כעס ואכזבה עצמית מדרך התמודדותם. ניראה שהם חששו מאובדן שליטה. לפונים אלי אני מסביר, שלפני שמיישמים שיטות להפחתת מתחים, ישנה חשיבות מרבית להבין את משמעות התסמינים הגופניים והנפשיים, המופיעים במצבי דחק. למה זה קורה לי? תגובות גופניות ונפשיות במצבי דחק הן נורמליות ושכיחות אצל כל אדם נורמלי. תגובות אלו קשורות לאינסטינקט קדמון המלווה אותנו עוד מתקופת שוכני העצים - אינסטינקט ההשרדות. כאשר אדם ניצב בפני מצב המעורר בו תחושה של סכנה, גופו מפריש הורמוני חרום, שהידוע ביניהם הוא האדרנלין. עליה ברמת האדרנלין בדם עוזרת לנו לגייס אנרגיה לצורך מלחמה או מנוסה. בשעה כזו, תפקודנו משתפר ואנו מסוגלים לבצע פעולות, שבמצב של רוגע לא היינו מסוגלים לבצען. בעת שהורמוני החרום מופרשים בעוצמה גבוהה מדי, תפקודנו פוחת ואנו מרגישים לעיתים אובדי עצות ופחד מפני אובדן שליטה. נבחן עתה את התגובות הגופניות והנפשיות השכיחות בעת חרדה, שרבים כה סובלים ומפחדים מהם, וניווכח עד כמה הן תרמו להשרדותם של אבותינו הקדמונים. פעימות לב חזקות. הלב דומה למנוע של מכונית, המזרים דם וחמצן לכל אברי הגוף. במצב סכנה, הגוף זקוק לתוספת אנרגיה. לכן כאשר אנו חוששים מפני סכנה חמורה, הלב מחיש את פעימותיו. אדם הסובל מפעימות לב עקב חרדה, חשוב שיעבור בדיקות גופניות מתאימות. במידה ולבו נמצא בריא, אין לו מה לחשוש מפעימות הלב החזקות. הן אינן מסוכנות. הן דומות לפעימות לב חזקות בעת התעמלות או בעת ריצה מהירה. קוצר נשימה. בעת בהלה נשימתנו נעתקת באופן טבעי. כלומר, אנו קופאים במקום ונשימתנו נעצרת למספר שניות. אם הסכנה נמשכת, אנו עוברים לנשימות שטחיות, הגורמות לתחושה של קוצר נשימה. עצירת הנשימה עוזרת לחיות היער ולאדם הקדמון להסוות עצמם בפני טורף מתקרב. עצירת הנשימה מקטינה סיכוי שהטורף ישמע ויריח את הנשימות, או יבחין בתנועת בית החזה. רעידות בידים או ברגלים. כאשר אנו נבהלים, שרירי הגוף מתכווצים, במטרה להכין אותנו לקראת תגובת "מלחמה או מנוסה". במידה ולא נלחם ולא נברח, השרירים מתעיפים מהמתח הגבוה בו הם מצויים. שריר עייף עלול לרעוד מהמאמץ. זעה מוגברת. כיוון שהלב פועם במהירות ושרירי הגוף מכווצים, נוצר חום פנימי. הגוף מצנן את עצמו בעזרת זעה. כתוצאה מכך, לפני ביצוע פעולה שאנו חוששים ממנה, אנו נוטים להזיע. שלשול והטלת שתן תכופה. נטיה לשלשול והצורך לרוקן את שלפוחית השתן לעיתים קרובות מאד, הנם חלק מתופעות מצב החרום התורמות להשרדות. אין ספק, שיותר קל ויותר נוח להלחם או לטפס על עץ לאחר שרוקנו את הגוף מהפרשותיו. נוסף על כך, במידה ובעת הקרב נקבל מכה בבטן, מעיים גדושים ושלפוחית מלאה עלולים להתפוצץ ולגרום להרעלה פנימית. מובן שחשוב לשלול בעיה גופנית העלולה לגרום לשלשול או להטלת שתן תכופה. צמא. רבים מהאנשים הסובלים מחרדות, לא יוצאים מפתח ביתם ללא בקבוק מים. מצב חרום גופני גורם לתחושת צמא, כיוון שרוב מערכות הגוף מצויות בפעילות יתר וחום הגוף עולה. הפרעות בשינה. במצב חרום, "לא ינום ולא ישן שומר ישראל". הורמון האדרנלין מעורר את הגוף כמו קפה חריף. גם בעת שנחוש עיפות רבה, נתקשה להרדם, נתעורר מוקדם בבוקר או ששנתנו תהיה לא רגועה. במצב כזה, מומלץ להמנע, ככל האפשר, מלקיחת תרופות שינה, הגורמות לתלות ולשיבוש במחזור השינה הנורמלי. רגישות לרעש. בעת מצב סכנה ביער, האדם נעשה ערני, וכל רשרוש קל יקלט בחוש השמיעה. בחברה המודרנית, כאשר אנו חוזרים לביתנו לחוצים וחרדים, רעש הילדים או עצמת מקלט הטלוויזיה עלול לעצבן אותנו. הפרעות בריכוז. בעת חרדה, אנו מתקשים לקרא, לצפות בסרט או לנהל שיחה ארוכה. מוזר לחשוב, שהפרעות בריכוז תרמו להשרדותנו ביערות העד, אך ניווכח שהן תרמו לכך רבות. כושר הריכוז מאופיין בשתי צורות: ריכוז ממוקד וריכוז מפוזר. התופעה דומה לזרקור המכוון לעבר במה. ניתן להאיר את השחקן הראשי כאשר סביבו חשוך, או ניתן להאיר את כל הבמה. כאשר האדם הקדמון מצא שורש ורצה לבחון אם הוא רעיל או לא, תחילה היה עליו להתבונן סביבו ולבחון אם אין כל סכנה נשקפת. כאשר הוא נוכח לדעת שהסביבה נקיה מסכנות, הוא נרגע ולכן רמת האדרנלין בדם פחתה. במצב כזה, לבו פעם באיטיות, שריריו רפו, וכושר הריכוז נעשה ממוקד. אם לפתע ישמע רעש מאיים, רמת האדרנלין בדם תעלה, קצב פעימות הלב יואץ, השרירים יתכווצו והריכוז יתפזר לכל עבר. גם אם האדם יזהה זאב בודד ניצב מולו, אסור לו למקד את הריכוז בזאב, כיוון שרוב חיות הטרף מתקיפות בלהקות: אחת מלפנים ושתיים מאחור. מחשבות טורדניות. כאשר אנו במצב של חרדה, מחשבות טורדניות מציפות אותנו. לעיתים המחשבה הטורדנית ממוקדות בנושא המטריד אותנו ולעיתים המחשבות קשורות לפחד מהפחד. כלומר, אנו מפחדים מתופעות החרדה עצמה. לדוגמה, אנו חרדים מפעימות הלב, שמא יגרמו להתקף לב, או מסחרחורת, שמא תגרום להתעלפות. ביערות העד, מחשבות טורדניות על טורף חדש שניראה באזור, תרמו לזהירות יתר ולהכנת "תוכנית מגירה", למיגורו של הטורף. מה לעשות כאשר זה קורה לי? אינסטינקט הישרדות כפי שהוצג כאן, דומה לתוכנת מחשב, שהוחדרה לדיסק הקשיח בתחילת עידן המחשבים. בעת שהתוכנה הוחדרה, היא היתה מאד חיובית ויעילה, אך במהלך השנים נוספו תוכנות מהירות ויעילות הרבה יותר. אין אפשרות למחוק את התוכנה הישנה. בכל פעם שאנו חרדים אינסטינקט הישרדות פועל. אני סבור, שישנה חשיבות שכל אדם יהיה בקיא בשיטות פסיכולוגיות לעזרה ראשונה נפשית, כשם שכל אדם, בן תרבות, חייב לדעת שיטות בסיסיות בעזרה ראשונה גופנית. כיוון שהבנו, מהסעיפים הקודמים, שתסמיני החרדה קשורים לעליה ברמת הורמוני החרום בדם, יש צורך ליישם שיטות פסיכולוגיות המורידות את רמתם. נשימות מרגיעות. השיטה הפשוטה והמהירה ביותר להורדת רמת האדרנלין בדם, היא בעזרת מספר נשימות, מעט יותר עמוקות. הקצב המומלץ הוא: שאיפה קצרה ועמוקה, עצירת הנשימה למספר שניות כדי לאפשר לחמצן להספג ונשיפה ארוכה ואיטית, במטרה לרוקן כליל את הראות. שתים שלוש נשימות בקצב כזה, משחררות תחושה של חנק, מפחיתות את קצב פעימות הלב, משפרות את כושר הריכוז ומרגיעות מאד. חשוב ללמוד לבצע נשימות מרגיעות אלו, גם בנוכחות אנשים זרים, מבלי שהם יבחינו שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל. הרפיית שרירי הגוף. כאשר שרירי הגוף מכווצים, וכתוצאה מכך אנו חשים ברעידות בידיים או ברגליים, אפשר להרגיע את השרירים ובכך להפסיק את הרעידות על ידי ביצוע תרגיל של כיווץ ושחרור האברים המכווצים. שינה רגועה. הפרעות בשינה עקב מצב דחק, מטרידות מאד. במצב כזה האדם עושה מאמצים רבים להרדם. לצערו, ככל שהוא רודף אחר השינה, כך היא בורחת ממנו. הדרך להתמודד עם הפרעות בשינה מתחיל בהפסקת ההשתדלות להרדם. במקום להלחץ מנדודי השינה, אפשר להקשיב למוסיקה שקטה, לצפות בתוכניות בטלוויזיה או לשחק במשחקי מחשב. למי שיש קלטת הרפיה יאזין לה בלילה מספר פעמים, ובכך גופו ישקע למצב של רוגע. ניתן להשוות האזנה לקלטת הרפיה במשך שעה לשעת שינה. אשמח אם קוראים ישתפו אותנו בשיטות שעזרו להם להתמודדות עם מצבי דחק.

אותי מרגיעה הטלויזיה בזמני דחק וחרדה . אני פשוט מזפזפט בyes ומיתוך מיבחר ערוצי הסרטים תמיד יהיה משהו טוב שיגרום לי לישקוע לתוך עולמו ולישכח איפה אני ומה קורה איתי . כמו כן אוהבת במיוחד להאזין למוצרט ויש אחרי זה שיפור ניכר אצלי . ויוי.