פעילות גופנית

סמי שלום, תודה על פנייתך, ההמלצות לאדם בגילך בריא תלויות במטרת האימון. במידה ואנו מדברים על אימון למטרות בריאות והנאה ולא לשם תחרות או הישגים ההמלצות הן לבצע פעילות גופנית אירובית 5 פעמים בשבוע למשך 45-60 דק'. אינני יודעת מהו מצב הכושר הגופני שלך (כמה זמן ביצעת בארגומטריה). אם הינך מתחיל פעילות גופנית, עליך להתחיל בהדרגה, כלומר, 20-30 דק' בקצב בינוני (נוח!) שלא יביא אותך לקוצר נשימה, עייפות או כאבי שרירים. דופק להתחלה יכול להיות בסביבות 115-125. עם הזמן הגבר את משך האימון (בשלב ראשון משך האימון חשוב יותר מקצב האימון) עד לכ- 45-60 דק'. בהמשך העלה את קצב האימון כך שתרגיש מאמץ קצת קשה אך לא אינטנסיבי מידי. דופק יכול לעלות בין 125-135. עם הזמן והשיפור בכושר הגופני הדופק ירד במאמץ נתון וגם יהיה לך קל יותר ותוכל להמשיך להגביר מאמצים להגיע לדופק זה (125-135). בשלב זה תוכל להוסיף שיפועים בהליכון (בהדרגה עד שיפוע 5, לא רצוי מעבר לכך). בשלב מסוים תיכנס לשלב השימור בו לא תראה תנודות גדולות בדופק ולא תוכל להגביר הרבה מאמצים מפאת הגבלת מערכת השרירים. זהו שלב מצוין בו כדאי להתמיד כאורח חיים או לגוון עם פעילויות אחרות. יש לי הסתייגות קטנה לגבי הדופק - הדפקים שרשמתי מחושבים במידה ואינך לוקח תרופה להורדת דופק מסוג חוסמת בטא ובמידה ובבדיקת מאמץ הגעת לדופק שמעל 150. יותר חשוב מהדופק היא שאתה תרגיש באימון טוב עם מאמץ בינוני -קצת קשה. הדופק לא תמיד מגיב כפי שאנו מצפים. בנוסף מומלץ לבצע תרגילי כוח כ- 2-3 פעמים בשבוע וגם זאת להתחיל בהדרגה (רצוי עם הדרכה עם לא ביצעת בעבר). כלומר, להתחיל עם משקולות בהתנגדות נמוכה (2 ק"ג), לבצע 6-8 תרגילים, 12-15 חזרות X 3 סטים. בברכת כושר ובריאות, יעל פרניק