דיאטת 16:8: כמה היא באמת אפקטיבית?
אוכלים 8 שעות - צמים 16 שעות: האם הדיאטה החדשה, שצוברת לאחרונה פופולריות רבה, אכן מומלצת? ד"ר אולגה רז מפקפקת ביעילותה ומסבירה מדוע. כתבה מיוחדת לרגל יום המודעות להשמנת יתר
מדי פעם אנחנו שומעים על דיאטה חדשה שמבטיחה לנו שזהו: הפעם נצליח לעמוד במשימה המאתגרת, שהיא כידוע להשיל ממשקל הגוף בצורה בריאה ומבוקרת.
ובכן, אם עדיין לא יצא לכם לשמוע על "דיאטת 16:8", נספר כי מדובר בדיאטה שצוברת לאחרונה תאוצה ברחבי העולם ומקורה בארצות הברית. העיקרון שלה פשוט: אוכלים במשך 8 שעות וצמים 16 שעות, במהלכן אפשר לשתות מים, תה וקפה.
הדיאטה החדשה: אוכלים במשך 8 שעות וצמים 16 שעות. צילום: שאטרסטוק
מהי הדיאטה הטובה ביותר לשנת 2020?
פנינו לד"ר אולגה רז, תזונאית קלינית וראש תחום תזונה ב"אוניברסיטת אריאל", כדי לשמוע מהי דעתה המלומדת בעניין. להלן תשובותיה:
האם באמת מדובר בדיאטה אפקטיבית?
"דיאטת 16/8 הפכה לפופולרית אפילו בקרב אנשי מקצוע. אחת הטענות שהובילו לכך, למשל, היא שבמהלך הצום, האוכל מתעכל טוב יותר. לצערי, אין לכך שום סימוכין. אדם בריא מצליח לעכל את האוכל היומי היטב, וזמן עיכול ארוחה נמשך בממוצע כ-4 שעות.
מעבר לכך, למען האמת, אני רואה בדיאטה הזו יותר חסרונות מאשר יתרונות – מתוכם, אלו 3 החסרונות הבולטים:
1. הצום עלול לגרום לפגיעה במסת השריר
מבחינה מטבולית, צום של 16 שעות נחשב לצום קצר. בהעדר אספקת אנרגיה לטווח קצר, חלים בגוף שינויים הורמונליים שמאפשרים להפיק גלוקוז, המופק מהגליקוגן (השריר), המשמש כ"דלק" לגוף במצב של מחסור באוכל. במילים אחרות: במצב של צום קצר, הגוף מתחיל לפרק חלבון - כלומר רקמת שריר. לפיכך, המסקנה היא שצום קצר עלול לפגוע במסת השריר, ומכאן חסרונו הגדול.
2. הדיאטה עלולה לגרום להשמנה
רבים מאלה שמיישמים את הדיאטה טועים לחשוב שבמהלך 8 השעות אפשר לאכול מכל הבא ליד וכמה שרוצים: בשרים, עוגות, פסטה ועוד. לכן, מי שעושה את הדיאטה על דעת עצמו ולא בוחר לאכול נכון ובריא, עלול לעלות במשקל ו/או לפגוע בבריאותו.
3. דיאטה זו אינה מתאימה לסוגי אוכלוסייה רבים
כך למשל, אוכלוסיית הגיל השלישי, שבאופן טבעי סובלת יותר מירידה במסת השריר, נדרשת לאכול באופן מסודר כדי להימנע מפגיעה נוספת בשריר; כך גם ספורטאים, אשר זקוקים למזונות שיספקו להם אנרגיה וערכים חיוניים לפני ואחרי פעילות גופנית, וכמובן שגם לילדים לא מומלץ לצום במשך שעות רבות".
מה לגבי יתרונות?
"בדומה לכל דיאטה אחרת, כל עוד מי שמנסה את השיטה חש בטוב ומצב הרוח שלו מרומם, סביר להניח שהוא יצליח להתמיד בה לאורך זמן. לעומת זאת, אם מרגישים מורעבים, עייפים, במצב רוח ירוד או שהירידה במשקל נעצרת - סביר שהדיאטה לא תצליח לאורך זמן.
מאחר שכיום ההמלצה היא לבצע שינוי באורח החיים ובסגנון האכילה, ולא להתמקד ב'דיאטה', סביר להניח ששיטה זו תצליח פחות לאורך זמן", אומרת ד"ר רז.
שירה שפיצר, דיאטנית ב"כללית", מחוז שרון שומרון, מציינת כמה יתרונות נוספים:
"בשמונה השעות המיועדות לאכילה לא ניתן לאכול כל מה שרוצים, כך שאם באמת מקפידים ושומרים על ארוחות מסודרות, ובעיקר מאוזנות, צריכת הקלוריות היומית בהחלט עשויה לרדת.
כמו כן, דווקא בשעות הצום, הרגישות לאינסולין בקרב חולי סוכרת משתפרת (הכוונה ליכולת של התאים להגיב לאינסולין), מה שמסייע להוריד את רמות הסוכר שלהם בדם.
בנוסף, נראה ששעות הצום מפחיתות את החשק לאכילת פחמימות ומתוקים, ולכן יש בכך יתרון".
אם כך, מהי הדיאטה המומלצת?
ד"ר רז: "אני ממליצה על הדיאטה הים תיכונית, המומלצת על ידי משרד הבריאות בארץ ועל ידי ארגוני הבריאות בעולם. היא מאפשרת שינוי באורח החיים ונחשבת לדיאטה בריאה המספקת את הצרכים התזונתיים. דיאטה זו מאפשרת גם לפזר את שעות האכילה לאורך שעות הערנות, מה שמסייע בין היתר במניעת התפרצויות של רעב.
כמו כן, הדיאטה הים תיכונית מאפשרת לאכול ביחד עם המשפחה, לצאת עם חברים, להגיע לאירועים – וכל זה בניגוד לדיאטת 16:8 שלא תמיד מאפשרת לקיים את הרגלי הבילוי המשותפים הללו".
דוגמה לתפריט בסגנון ים תיכוני*
בוקר: שתי פרוסות לחם מלא עם מעט ממרח גבינה/טחינה/אבוקדו + ירקות לפי בחירה (לא חובה).
צהריים: מרק ירקות, כל סוג של חלבון לא שמן: סינטה/פילה בקר/ עוף/ הודו/דג + ירקות טריים או מבושלים.
אחה"צ: שתי פרוסות עם ממרח (כמו בבוקר) או 3-4 קרקרים מקמח מלא.
ערב: ביצה/חביתה/טונה (לסנן משמן) + שתי פרוסות לחם קל/מחיטה מלאה + ירקות
כשעה לפני השינה: דייסת קוואקר/יוגורט עם מעט אגוזים ושקדים + מעט צימוקים.
חשוב! לא לשכוח לשתות כ-2 ליטר נוזלים ביום: מים/ סודה. אפשר לשלב גם תה/קפה ללא סוכר/משקאות דיאט.
*התפריט מתאים לאנשים שאינם סובלים מבעיות בריאות.
בשמונה השעות המיועדות לאכילה לא ניתן לאכול כל מה שרוצים. צילום: שאטרסטוק
לסיכום, אומרת שפיצר כי: "חשוב לסייג ולומר שדיאטה מסוג 16:8 עדיין נבדקת מחקרית, וזאת לעומת הדיאטה הים תיכונית שהוכחה במחקרים רבים כדיאטה המובילה והמומלצת למניעת מחלות ולשמירה על המשקל ועל הבריאות הכללית. בכל מקרה, כל שינוי בתזונה ובוודאי כשמדובר בשינוי מסוג זה, ראוי להיות מלווה בפיקוח של דיאטן, ובהתאמה לטיפול התרופתי – בהנחה שיש כזה. לכן, הייתי מציעה לשקול היטב לפני שמחליטים על שינוי דיאטטי כזה, ולזכור שהוא אינו מומלץ באופן גורף לכלל האוכלוסייה".
סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין, כתבת zap doctors.
