בטן

הייתי רוצה לקבל פירוט לתרגילי בטן תחתונה אם מישהו יכול לפרט לי לגבי תרגילים טובים בתודה מראש

עדי, אנא הסתכלי בשאלות מעלייך (2 שאלות) עניתי על אותה שאלה של ליאב גפן, אם תרגילים אלו אינם מספיקים , אוסיף עוד מספר וריאציות. בברכת הספורט

עדי שלום משהו שעוד לא נאמר בפורום זה , אין מצב בו מבצעים כפיפות בטן ולא מפעילים את כל שרירי הבטן. אין יכולת להפריד את הגירוי עיצבי בשרירי הבטן. ומכיוון ששריר הישר בטני מתחיל מעצם החזה ומתחבר לעצם האגן (בפיוביס) תנועתו היא כפיפית גוו לפנים וסיבוב אגן לאחור בתנועת קירוב ברכיים או רגליים ישרות אל חזה. קרי , כל אחת מהתנועות האלו אם ביחד או בנפרד יתנו גירוי מקסימלי לשריר הבטן העליונה והתחתונה גם יחד. בספרות האנטומית אין הגדרה בטן עליונה או בטן תחתונה מכיוון שזהו שריר אחד, שאותו מעצבב אותו עצב. להלן מספר תרגילים מומלצים לחיזוק הבטן התחתונה. 1. בשכיבה על הגב - רגל ימין ישרה (עקב לכיוון התקרה), ברך שנייה לכיוון החזה בכפיפה, לנשיפה לקרב את שני הרגליים לכיוון החזה, לשאיפה להרחיק אותן מבית החזה עד לזוית של 90 מעלות בין עצם הירך לגב. כנ"ל לצד שני (החלפת מנח רגליים) בצעי את התרגיל 15-20 חזרות (פעמים) 3 סטים. 2. בעמידת שש - לכווץ את שרירי הבטן לנשיפה ולשחרר לשאיפה. 3. משכיבה על הגב - להרים רגליים ישרות לזווית של 45 מעלות להרים ראש וכתפיים עד לזוית של 30 מעלות, להחזיק סטטי 10 שניות ולהמשיך לנשוף נשיפות קטנות במאמץ. לבצע את התרגיל 10-5 פעמים. ( תרגיל מומלץ באם אינך סובלת מבעיות גב , פריצות דיסקים, בלט דיסק וכדומה). בצעי את התרגילים 15-20 חזרות , 3 סטים. יש לבצע את התרגילים הבאים יום כן ויום לא. כמו כן יש לחזק את שרירי הגב התחתון. 1. בשכיבת על הבטן(שכיבת אפיים)- הניחי מצח על כפות ידיים, מרפקים פתוחים לצדדים. עכשיו הרימי את פלג הגוף העליון כחטיבה אחת (ראש, זרועות,כתפיים מבלי לנתק את הראש מכפות הידיים), עד לגובה 3 ס"מ מהריצפה, החזיקי 5 שניות בסוף טווח התנועה ולהוריד .בצעי את התנועה הנ"ל 6-10 פעמים.