כושר משקל ותזונה

אני מתאמן 2-3 פעמים בשבוע, כשעה וחצי כל פעם. האימון שלי כולל פעילות אירובית ובניית שריר. עד עכשיו לא הקפדתי על תזונה מסויימת כלשהי. גבהי 1.90 מטר ומשקלי 93 ק"ג. 2 שאלות: 1. ברצוני לדעת מהי הכמות המומלצת שעלי לצרוך ליום ממרכיבי המזון השונים כגון חלבונים, פחממות וסוכרים. 2. כיצד אני יכול לדעת אם אני סובל מעודף או חוסר משקל. האם יש דרך לדעת מהו המשקל המתאים לגופי?

1. לפי מפתח קלורי = 50 עד 55 % מסך הקלוריות צריך להיות ממקור פחמימתי, 25 עד 30% ממקור חלבוני, השאר משומן. הפחמימות צריכות להיות מורכבות (פירות וירקות טריים, חיטה מלאה, אורז מלא השומן צריך להיות ברובו ממקור צמחי (אבל לא קוקוס). כמו"כ 0.8 עד 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף נקי משומן. מאחר והערך הקלורי של גרם פחמימה = לזה של חלבון היחס פחמימות לחלבון צריך להיות 2:1. 2. אני מציע לך לאמץ קריטריון אחר = תכולת השומן של הגוף, ולא משקל. אחוז שומן בריא (תלוי גיל, כמובן) נע בתחום של 12 - 18.