סמיכות מרפקים, מתח ומקבילים

ירון שלום, אני עושה בבית תרגילי סמיכות מרפקים, מתח ומקבילים אחוריים (לתלת ראשי). מהו מס' הסטים והחזרות (במונחי אחוז ממקסימום יכולת) המומלץ, אם מטרתי חיזוק השרירים? מהו מס' הסטים והחזרות (במונחי אחוז ממקסימום יכולת) המומלץ, אם מטרתי שיפור סבולת השרירים? מהי התדירות השבועית המומלצת וזמן ההמתנה בין כל תרגיל כך שהאימון יהיה אפקטיבי? אודה להמלצתך. תודה

קודם כל כדאי שניישר קו בטרמינולוגיה: סבולת שריר הוא אחד הפרמטרים של חיזוק. בכל אופן 50% - 85% = היפרטרופיה (הגדלת שטח החתך), לפחות 20 סטים לאימון לכל קבוצת שרירים. אימון להיפרטרופיה מבצעים פעמיים לכל קבוצת שרירים בתבנית של 7 - 8 ימים. סבולת - פחות מ 50% (סדר גודל של 30 חזרות ומעלה לכל סט) 15 - 20 סטים לאימון, אפשר 3 אימונים כאלה בתבנית שבועית. שים לב שמתח פועל על קבוצת שרירים שונה מסמיכות ומקבילים.