תדירות אימון ומשקל

שלום רציתי לשאול 2 שאלות 1-אם המטרה היא לפתח את השרירים,האם רצוי לעבוד עליהם שלוש פעמים בשבוע או שפעמיים זה מספיק?(הכוונה היא לעבוד על אותם אזורים בגוף) 2-מתי אפשר לדעת שאפשר לעלות משקל באימון במשקולות-הרי חייבים לעלות משקל אחרי תקופה מסוימת,אז מתי אפשר לדעת שאפשר?איזו אינדיקציה?

הספליט הקלאסי הוא 2 אימונים לכל קבוצת שרירים בתבנית של 8 ימים, אבל אפשר לצמצם את התבנית הזו ל 7 ימים. ראשית, לא צריך רק להעליות את העומס, אלא גם לשנות את התוכנית כל 25 אימונים בערך. האינדיקציה לעליה בעומס היא: אם אתה מצליח לעשות 3 חזרות ומעלה יותר מה"מרשם" = זה סימן להעלות את העומס. לדוגמא : אם אתה צריך לבצע 8 חזרות לחיצת חזה - וודא שהעומס מגביל אותך למקסימום 10 חזרות (בסט הראשון , שכן אתה תתעייף ממילא בסטים הבאים).